胸肌是我們大多數人首要的練習目標，強悍的胸部讓我們看起來更加的魁梧，整個人都有一種充滿能量的氣質。但是很多人練一段時間沒什麼效果就會改變自己的練習項目，頻繁的轉換各種練胸動作，或者只做某一個動作，到頭來還是沒有什麼大的長進。所以我們需要一套能夠估計整個胸部肌肉的訓練，然後堅持下去才能有很好的效果。
那麼如果你可以大致掌握我們身體內骨骼還有肌肉的構造，並將它們運用到我們的練習中去，你就可以將自己的身體打造的更加強悍。關於我們的胸部肌肉，我們主要關注於三個不一樣的肌群。首先就是能讓我們胸部看起來堅挺的胸大肌，它主要由三部分組成。其次就是胸小肌，起到肌肉與關節連接的作用。最後就是前鋸肌，對於平衡我們的體型至關重要。
後面兩個肌群都是我們經常不會練習到的。要刺激到胸部下方我們要做下斜臥推或者仰臥屈臂上拉等動作，要刺激到前鋸肌伏地挺身就是一個很好的動作。了解了這些我們就需要現對滿足這些條件的動作來進行練習，下面就來介紹三個很好的胸部鍛鍊的練習動作。
動作一：上斜啞鈴臥推
這個動作可以很好的刺激到我們上胸部位的肌肉，讓我們的胸部看起來更加有幸。要藉助到的是仰臥斜板和兩個重量適合的啞鈴。首先身體自然的躺在斜板上，將背部挺直並且緊緊的貼在靠背上，這樣我們才能讓肌肉充分的發力。然後將兩只啞鈴舉到和肩同一高度的位置，准備工作就做好了。
接下來保持我們的腹肌繃緊，無論何時都要讓雙腳盡可能穩穩的放在地面上。然後發力將啞鈴推過頭頂，當我們放下啞鈴時，要慢慢的彎曲手臂讓它下降。肘關節外展的話，就會給我們的肩膀加上更多的力。這個動作能讓我們胸肌的三個區域都得到很好的鍛鍊，刺激最多的還是我們的上胸部。
動作二：平板飛鳥
這個動作可以很好的擠壓我們的胸肌，首先讓自己平穩的躺在長凳上，收緊我們的大腿和腹部，然後雙手各握一個啞鈴，讓手臂伸直將啞鈴舉起來。再利用胸部肌肉的力量讓手臂緩慢的向兩邊打開，兩手臂水後稍作停頓再回到起始的位置。最後重復做上面的動作。
動作三：伏地挺身
你可能做這個動作的時間已經很長了，下面我們說一些小技巧讓你的伏地挺身更加的高效。我們最好是將整個身體都撐起來，然後保持腹部是緊繃的。手肘可以稍向後彎曲，讓身體慢慢的下降到離地面很近的位置，關鍵就在於你要努力把身體撐到最高，才能真正的動用到我們的胸肌和前鋸肌。這樣就能達到對肌肉最好的擠壓和最佳的訓練效果。
上面的練習一周做一到兩次，再配合上平時多注意飲食方面，相信不久之後你的胸肌就會有所改變！