胸部是大家非常愛練的一個位置，飽滿結實的胸肌會讓你的身材看上去更加的厚實，胸部沒有背部那樣復雜的肌群，沒有腿部那樣強大的力量，但是胸部能最直觀體現出你的訓練成果，碩大的胸部可以讓你的自信心爆棚，在胸肌的襯托下，你的肩膀會顯得更寬，你的背部也會看上去更壯，這就是大家愛練胸的原因。
胸肌的訓練相對來說更加容易、直接，一個平板臥推的動作就可以讓整塊胸大肌充血感爆棚，胸肌結構簡單，訓練的動作也不復雜，只要做水平內收的動作就可以很完美的練到胸部，例如臥推、飛鳥這些動作。盡管訓練方式簡單，我們要做好每一個細節還是要經過長時間的訓練才能完成得好，今天我們要介紹和平日不一樣的胸部訓練。
通常訓練開始前我們要進行充足的熱身，來提高我們的運動水平和防止受傷，很多人熱身就是跑跑步，跳一跳讓身體發熱就可以了，當然這是有必要的，但只是第一步，我們要進行針對性的熱身，拿2.5的啞鈴或者空手做都行，雙手呈L形狀然後向後旋轉，這會讓我們的肩關節活動開，同時激活我們的肩袖肌群，因為胸部訓練基本上是推的動作，所以肩關節的熱身非常重要。
第一個動作選擇上斜啞鈴臥推，這個動作相信大家都很熟悉了。使用啞鈴的話，我們可以讓胸大肌拉伸得更多，隨之對胸部的轟炸力度也會提高很多；啞鈴臥推主要針對胸大肌的厚度和中縫，如果胸部面積足夠大的小夥伴推薦使用啞鈴臥推進行訓練。關於上斜的角度一般在45~60度左右，45度是針對上胸最好的角度了，越往上的話針對的點越靠近鎖骨位置，很多人經常推上斜但是上胸還不是很大，那麼在動作標準的情況下，就要考慮是否是角度的問題了。
史密斯架子是一個很好的器械，如果一個人來訓練沒人輔助的情況下，又想沖擊大重量可以使用史密斯架子，這相對來說會更安全一些，而且對於新手也有很大的幫助，一開始新手做槓鈴臥推肯定無法保證槓鈴的平衡，那麼在所有精力去維持平衡的情況下，就很難能感受到胸部的發力了，史密斯架子可以很好的改善這一點。在動圖里我們可以看見一個細節，他在練胸時先推兩次半程動作，然後再推一次全程動作，兩次半程動作可以讓更多的血液進入胸大肌，然後全程動作就可以把血液全部都擠壓出去，這樣對胸肌的刺激是非常大的，推薦大家使用這種模式來突破自己的瓶頸期。
坐姿推胸器是一個上胸、中胸都可以訓練到的器械，只需要調節座椅的高度就可以了。在圖中我們可以看見是兩邊單獨推的，而不是像我們訓練那樣一起推起來的，單獨推的話難度相對要大一點，不僅要控制胸大肌的發力，還要穩定核心讓身體保持穩定，因為這樣很容易身體偏離初始位置來借力推起；很多人兩邊胸部不平衡，大小不一，可以單獨訓練一側來進行調節。
在所有胸肌的訓練中，我們都要保證肩胛骨的收緊、挺胸和沉肩，這樣可以更好的讓胸大肌發力，很多人在做臥推時胸還沒有感覺三頭肌先酸了，那就是預備動作沒有做好，不管是坐姿推胸還是臥推，我們都要做好預備動作，讓你的上斜方肌貼住靠椅就可以了，不過不要弓腰，這是非常危險的，我們是要挺起胸脯。
訓練完以後記得拉伸胸大肌，如果不拉伸的話胸大肌就會過度緊張，導致圓肩駝背這一類的形態問題，拉伸不僅能改善我們的體態，還能讓肌肉提前放鬆，給足肌肉生長的空間；訓練完以後的飲食也同樣重要，建議先補充碳水彌補訓練中缺失的能量，然後以蛋白質為主，蛋白質可以幫助肌肉快速的修復和生長。這些都做好的話，你的胸肌就會越來越大了。