肩部一直是非常重要的部位，不管你是不是健身愛好者，肩部在你的生活中都起到無比重要的作用；抬手或者把東西舉起來都需要用到肩部，就連開車打方向盤也是用到肩部的肌肉，可想而知，肩膀在日常活動中的重要性，很多人長時間久坐不動導致肩周炎這一類的毛病，其實肩膀很容易受傷的，因為它是屬於靈活類的關節，如果受傷了別說訓練，在日常生活中影響也是非常大的，所以保護好肩膀，讓其變得更加強壯是非常有必要的，強壯的肩袖肌群可以保護我們的肩關節。

很多人在健身房很少練肩，因為他覺得自己骨架很小，練起來不好看，寬闊的肩膀適合那些骨架較大的人，其實不論骨架大小，肩膀肌肉練大時都非常的好看，而且骨架小的人更應該練肩，讓自己的肩膀變得寬闊起來，而不是一味的選擇逃避。上肢的力量很多時候是要靠肩關節傳送出去的，比如說出拳、比如說打羽毛球打籃球等等，肩部一直扮演者一個非常重要的角色，就像一顆非常重要的螺絲，如果缺少了這個螺絲那麼整體可能都會散架，一定不能看輕它。肩部的訓練也不復雜，關鍵是訓練模式，今天將會交給你如何轟炸你的肩部。

啞鈴推舉

啞鈴推舉是非常典型的肩部鍛鍊動作，這個動作對三角肌的刺激非常大；我們要收緊肩胛骨保持穩定，然後選擇較輕的重量來完成動作，肩部訓練關鍵點在於離心收縮，離心收縮越慢對肩部的刺激越大，肩部不適合推大重量，很容易受傷，如果覺得重量不夠的話又沒有合適的重量，那麼你就放慢你的速度，向心時發力快速推起，離心緩慢放下，這樣會比使用大重量要好的多，也要安全得多。

啞鈴側平舉

之前有說到重量的問題，沒有合適的重量的話對於啞鈴側平舉來說根本不算什麼問題，只要改變一下力臂的大小就可以增加負重了（力臂指的是大臂和小臂的夾角，角度越大動作越難完成）。這個動作很容易借力到斜方肌和腰部的力量，如果斜方肌太過緊張可以在訓練前放鬆一下；腰部核心收緊保持穩定就可以避免過多的借力了。

兩個動作可以連著做當成超級組來練習，也可以分開練，練完以後做1~2組的靜力收縮，來讓肩膀充血感達到最大值，靜力收縮也叫等長收縮，是一種保持肌肉持續緊張的狀態，在任何肌肉訓練中都可以用到，做組完以後別休息，迅速的完成靜力收縮，會讓肌肉爆棚。

啞鈴反向飛鳥

很多人由於前束鍛鍊得太多，後束比較弱，導致體態上出現問題，接著各個關節出現問題，所以要全面發展。飛鳥的難點在於動作軌跡和發力，很多人找不到發力感，力量全被斜方肌吸收掉了，在動作開始前我們要收緊肩胛骨保持肩膀下沉，避免斜方肌發力，主要是大臂發力向後伸，有點類似於劃船一樣，但大臂的運動軌跡類似於展開的樣子，就像鳥類展翅一樣。

肩部訓練的關鍵點在於中等重量和高次數，它不像其他大肌群一樣都強大的爆發力，它需要多次數來刺激，其他的小肌群也是如此，所以不建議沖擊大重量，肩部訓練角度非常重要，標準的角度會讓你有強烈的發力和充血感，這些是大重量無法給你的。

訓練完以後飲食也非常重要，充足的蛋白質補充能讓你肌肉快速修復，達到越來越大的效果；訓練前後來一根香蕉可以補充碳水的流失，也能提高你的運動狀態，飲食也是訓練的一部分，認真對待。