掀開衣服能看見一副搓衣板一樣的的腹肌是每個純爺們都想要的，也是吸引妹子們的利器。對於妹子們而言能夠去掉小肚子露出馬甲線也是每個人的目標！但是想要腹肌馬甲線只是靠跑跑步騎騎車是永遠也做不到的，那麼現在小編來教你練起來！
一、平板支撐。
平板支撐對核心的肌肉群腹、臀、大腿都有一定的好處，我們在安排腹肌練習的時候把平板支撐這個動作放在裡面是為了能更好的激活你身上的肌肉，尤其是你腹部的深層的肌肉！這對你在後面的腹肌針對訓練有很大的幫助，能讓你練出更美觀的腹部的肌！當然，如果你做不了標準的平板支撐，你大可以在標準的基礎上把手臂伸直，用手支撐而不是手肘，這會對很多人有極大的幫助。
做平板支撐的動作要求就是身體成一個平板的形狀，要求從側面看你的肩、髖和後腳跟在同一條直線上面。同時我們要注意我們的大臂要垂直地面並且手肘在肩的正下面！如果不這樣做你的手臂肩膀很快就會非常酸脹無力使你根本沒有辦法堅持很長的時間！所以你必須要把這個動作擺好才行！
同時，做平板的支撐的小技巧也很有效！當我們做好了平板的支撐的動作之後，這個時候你可以試著把你的腳尖踮起來，這個時候你的腹上的肌肉你得腿上的肌肉都會活躍起來，你會感覺到更加明顯撕裂的感覺做這個動作的時候你的核心的肌肉群落會活躍，而你的腹肌也是核心的肌肉群里的一部分！這樣做可以讓你的腹肌感到強烈的緊張感！讓你的腹部可以更快的產生感覺。
二、基本的上卷腹和下卷腹！
為什麼要把卷腹分為上卷腹和下卷腹呢？因為我們的腹直肌也就是我們一直想要的腹肌，它其實是有兩端的，我們做卷腹的時候以上端為發力點進行收縮我們叫上固定的收縮，以下端固定的收縮我們叫下固定的收縮，所以就有了上卷腹和下卷腹！這兩類的動作是有明顯的不一樣的地方的，因為發力的地方不一樣所以最後也會有不一樣的效果出來！
為什麼小編會推薦大家做卷腹而不是仰臥起坐呢？這是因為一個是起坐這個動作很多人都是做不起來的，而卷腹的門檻相對比來說會比較低。其次就是仰臥起坐雖然有效但是它同樣容易對身體產生不好的影響！當我們抱頭做仰臥的起坐對頸部的骨骼主要是頸椎產生很大的壓力，當我們即將坐起來的時候我們的臀部肌肉經過那樣不適當的運動會導致臀上面的肌肉損失，而且對腰上面的骨骼也會產生比較大的壓力。
那麼上卷腹有哪些基本動作呢？小編給大家介紹的是最基本的摸膝的卷腹。這個動作難度最低了，我們只要躺下來手放在大腿上，腹部發力但是腰盡量不要離開地面。這個動作我們可以做3-4組，每組做20個。如果你可以做更多的話你可以嘗試負重，或者減慢做的速度，但是不要一次做太多次數！動作不是做的越多就越好的，而是把每一個都弄好！
下卷腹，我們推薦收腹舉腿，這個動作如果有搭檔幫你做那就更完美了。做這個動作時我們身體平躺地面上，雙手放下放在大腿兩邊或者兩個手放在頭頂抱住柱子或者板凳腿或者什麼器械去固定住身體就行，然後雙腿伸直腹部再發力把腿抬起來，這個時候搭檔可以在你達到最高的點的時候把你的腿推下去這個時候你要控制住腳不要落地，反復做20個！
只要堅持下去每個人都可以擁有迷人的腹肌和馬甲線，空想是永遠不會進步的！我們可以每天鍛鍊10到20分鍾的腹肌，這是沒有問題的，因為這塊肌肉恢復得很快，但是你得堅持鍛鍊才能有效果！同時你還得開始去減肥，不然就算你把肌肉練出來了，因為脂肪太多了你就看不到你的腹肌了！這一點很重要所以不要抱怨你練了很久但是腹肌卻不出來！