背部是人體最大的肌肉群，其肌肉結構的復雜程度絕對讓你嘆為觀止。一個人訓練了多長時間，幾乎可以從他的背部看出來；寬闊的背部可以讓你的體積看上去更加的龐大，男人練背會給人一種力量感，女人練背則會讓她變得更加性感；背部是一根分界線，它把新手和高手區分開來，如果你想跨過這條線，那麼你一定要把你的背練得又寬又大。背部作為最大的肌肉群是一定值得你去努力付出的，它會讓你的肩膀顯得更寬，同時會把你的腰襯托得更細。

由於背部的肌肉群繁多，一次發力需要調動很多神經元來控制肌肉來參與發力，所以消耗相對來說是非常大的，這對於很多減脂的朋友幫助很大；增肌的人群更不用說了，背部就像是碳水，如果一天都沒有碳水的攝入的話，那麼身體機能會下降，心情也會變得比較差；增肌如果不練背的話，那你根本就談不上是一個健身愛好者，俗話說「虎背熊腰」，要想身體更有力量，更龐大那就踏踏實實的進行背部訓練吧。今天的背部訓練計劃是IFBB職業運動員的背部訓練計劃，讓我們來看看職業運動員的訓練和我們平時的訓練有什麼不一樣。

引體向上

作為背部訓練的黃金動作，肯定是要第一個出場的。引體向上的起點較高，很多人可能無法自主完成，這時可以藉助彈力帶來輔助或者找個健身小夥伴來幫忙，引體向上並不是只要拉上去就可以了，我們需要保證動作的標准性，才能很好的練到背部，我們要收緊肩胛骨，然後肩膀下沉同時挺胸抬頭，上半身稍稍傾斜三十度左右，有利於背闊肌更多的發力；我們要避免動作過程中通過慣性或者身體搖擺把自己送上去，這樣的動作毫無意義，達不到目的的同時又浪費了你的精力，所以一板一眼的完成動作才是重要的。

窄握引體

這里採用的是拳心相對的握法，寬度略窄於肩部，這個動作更多的針對背闊肌的中部，讓我們的背部變得更厚實。同樣的我們需要收緊肩胛骨挺胸抬頭，來保證動作的標准性。很多人做這個動作可能手臂沒力了，因為二頭肌作為協同肌也會參與發力，所以我們需要注意力非常的集中，來控制身體讓背闊肌先發力，達到念動一致的效果，這是非常重要的，雖然看上去好像挺無用的，不過實踐以後你會發現，差別是非常的大。

T槓劃船

劃船類動作對於背部的厚度有很大的提升，T槓劃船是一個刺激非常強的動作，動作難度不大因為軌道基本固定了，所以我們只需要集中精神來完成保證動作質量就好。我們需要俯身大約六十度左右的角度，腰部保持挺直，然後背闊肌發力往後拉，而不是手臂往上拉。

高位下拉

高位下拉是由引體向上演變而來的動作，這個動作相對於引體向上要簡單得多，而且可以自由選擇重量，如果對引體實在沒辦法的可以用這個動作代替，效果是一樣的。我們要記住所有背部的訓練都要收緊肩胛骨挺胸沉肩，這個才能讓背闊肌作為主動發力肌；這個動作要注意的是不是靠我們的身體往後靠的力量拉下來，我們的身體有輕微的傾斜但不能傾斜太多，過多的話會練到我們的下背部，這樣就偏離的我們的訓練初衷。

俯身啞鈴劃船

這是個非常好的單側練背的動作，當你有大小背時，可以用此動作來調節平衡；我們要避免手臂過多的發力，主要是肘部往後伸的動作模式，記住這種感覺會讓你的訓練質量大幅提升。

在練完以後記得拉伸背部肌肉，如果不會拉伸或者沒有人幫忙的情況下，可以選擇用泡沫軸來代替，這是一個不錯的選擇，泡沫軸滾動背部非常的方便，整個背部都可以放鬆到，合理的放鬆會讓我們的肌肉更快的生長，排除乳酸。

其實職業運動員和我們平時的訓練也沒多大的差別，之所以別人能練到如此的龐大是因為很多細節他們做得很到位，動作模式、運動軌跡還有飲食和休息，每時每刻都是在訓練，我們要做的就是向他們看齊，可貴的不是花哨的動作，而是細節。