很多人訓練一段時間以後，身體沒什麼太大的變化，總覺得自己練不大，覺得自己是先天的「瘦子體質」，但是真的是這樣嗎？當然不排除這種可能，有的人先天條件差，吸收差，就算吃很多東西也很難長大，但這只是很少很少一部分人，而且通過長期的規律的訓練加飲食，也會有很大的改善，那麼問題到底出在哪裡？相信這篇文章可以幫到你

今天的主題是——瘦子如何增肌，即使你不是瘦子，也會對你受用。小編曾經也是一個瘦子，所以我知道如何讓你增肌，我知道你平時要注意一些什麼，你在鍛鍊時應該怎麼做。首先我要說的是，一定要去健身房！對，不要驚訝，重點不是叫你去練，那個你早就知道了或許你也正在進行中，一定要去健身房的意思就是直面內心的恐懼，你之所以害怕去健身房是因為怕別人嘲笑你是個瘦子，看看周圍其他人都在舉著大重量，發出嘶吼般的叫聲，而你拿個2.5公斤的啞鈴在那裡不知所措的思考人生，四面八方的壓力向你襲來，讓你無法喘氣。

其實這根本不值得你擔心，健身房的大部分人都會尊重你，盡管你痩，但是你在練在努力改變，你需要做的就是邁出這一步，除非你有特殊情況需要在家練，如果沒有那就去健身房吧，那會讓你收獲很多東西。你做到了這一步才能為下面的所有步驟創造出良好的條件。

在健身房最重要的一條就是簡單化，為肌群選擇一個動作，包括胸、二頭、肩、三頭等等，我們的目的是每個部位都要增肌，同時也告訴自己的身體，即將開始一段時間的訓練了，讓身體適應。

一開始大肌肉群的訓練建議選擇使用復合動作，槓鈴臥推、深蹲等等，因為復合動作涉及到多個關節，我們希望藉助這些動作增加身體的協調性，它們可以增肌，可以使不同的肌群同時得到鍛鍊，其次，它們可以讓你做到超負荷，比如就拿手臂來說吧，你最終能做到最終的二頭彎舉的重量一定是槓鈴彎舉，你做單臂啞鈴彎舉的不會超過槓鈴彎舉的重量，所以希望大家練復合動作；很多人做臥推時無法控制槓鈴的穩定性，那就逼著自己控制，千萬別依賴史密斯架子，如果一直用史密斯架，你是不會有很大突破的。

那麼如何安排每天的訓練呢？

一開始還是要簡單化，在特定的日子練特定的動作，也就是將動作模式分類，推的動作（肩、胸、三頭）拉的動作（背、二頭）和腿，每個動作每周做一次，首先最重要的是讓肌肉脊柱這些動作模式，因此你需要做很輕的重量，一開始領悟動作模式比什麼都重要，錯誤的動作不僅不能有效的增肌，也會讓你的身體受傷，讓你在這條路上越走越遠。所以減輕負重，掌握正確的方法是第一。

當你動作模式越來越熟練，你就會嘗到甜頭了，這時就是你增加重量時候了，但加的重量你必須確保還能保持標准動作，這個過程對一些人來說很快，因為他們的神經元能很快的增加力量，而有些人則比較慢，只要你不斷的加重，不斷掌握那個動作，保證你能看到變化。過後你就可以增加一些其他的動作了，為每一個肌群加2~3個新動作，但要循序漸進的做，不可急於求成。

最後一條還是很重要的一條，每一次訓練都要嚴格的要求自己，不要有所保留，如果你覺得你適應了那個重量，做起來易如反掌，那麼就別讓自己適應，你要不斷的適應這種不適應，如果你動作已經做得非常標准了，那麼就逼自己，做到極限，等你回過頭來會發現，自己已經非常壯了。

當然飲食也是非常重要的，一開始建議碳水為主，主要是增加自己的體重，然後在慢慢的增加蛋白質的攝入，總而言之就是多吃飯、多吃肉、多吃蔬菜。相信如果你做到這些，你會為自己的成長感到驚訝，也會感謝曾經那個努力的你。