所有練習背肌的人必須要了解到的一個事實是，擁有強壯的背肌並不是只要有寬闊的背闊肌就可以，想要擁有令人印象深刻的背肌，就必須強化所有在背部區域的肌肉。背部肌肉包括斜方肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌等。每一塊肌肉正在製造、減少力量或將力量從身體的某一部位傳遞給另一部位，都扮演著重要的角色。
在人體中，有這樣一塊肌肉。強健的體魄，挺直的腰板有離不開這塊肌肉，它可以說是維持人體記住穩固的基石，如果這塊肌肉的力量很弱，則會導致肌肉的勞損。他還是人體爆發力的來源，摔跤運動員的技術動作的實現，都需要這塊肌肉給予強而有力的助攻。
這塊肌肉位於人體脊柱的後面，叫做豎脊肌。有利於穩定脊柱，能有效的防止脊柱的意外受傷。豎脊肌是將身體維持在活動姿勢下最主要的肌肉，類似於俯身劃船式運動中擺位時的姿勢，同時在一些舉重運動中，例如舉重、奧林匹克舉重以及鐵人等項目中扮演非常重要的角色。
到哦地如何才能練出強壯的豎脊肌呢？今天小編就為大家推薦四個鍛鍊豎脊肌的動作。現在就讓我們來開始練習。
動作一：史密斯機屈腿硬拉
動作要領：這個動作主要鍛鍊的是豎脊肌，屬於復合鍛鍊動作，因為在鍛鍊的過程中還會涉及臀大肌、前臂、背闊肌等肌肉的參與。身體面對著史密斯機站立，眼睛目視前方，雙手正手握住史密斯機的橫杆，手指向自己雙之間的距離與肩同寬，腰背挺直，打開自己的胸腔，雙腳微微分開，在下蹲的過程中，腰背部分挺直。臀部後坐，然後仔緩慢的站立起來。
組數以及次數：4組*12次。
動作二：槓鈴屈腿硬拉
動作要領：這個動作其實喝史密斯機屈腿硬拉有點像，在這里對動作要點以及動作的路徑就不做贅述了。只不過需要注意的是緩慢的蹲下，然後較為快速的起身。拉起的動作路線是：小腿-膝蓋-大腿-腹部。到膝蓋彎曲直立的時候就停止，然後進行下一次的屈腿硬拉。
組數以及次數：4組*15次。
動作三：山羊挺身
動作要點：身體俯臥在器械上，髖部抵住器械的邊緣，雙腳置於器械的架子上，雙手在胸前交叉，在下降的過程中眼睛始終是看向前方的，下降到腹部貼住器械的邊緣為止，然後慢慢的起身回到與臀部齊平的位置，注意不必起的太高，否則會對腰椎部位造成較大的負擔。
組數以及次數：4組*20次。
動作四：啞鈴硬拉
動作要領：身體直立，雙腳分開約與肩同寬。腳尖朝前。雙手各持一個啞鈴放在身體的兩側，啞鈴的重量可自行選擇然後，眼睛目視前方。屈腿下蹲到雙手的啞鈴觸碰到地面，下蹲的過程中，腰部、背部始終是停止的，不要塌腰。然慢慢的伸直自己的膝蓋，抬起自己的軀體。
組數以及次數：4組*15次。
訓練豎脊肌對於長期進行舉重訓練是非常重要的，因為豎脊肌擁有很多的功能，它和多裂肌一起可以伸直脊椎、防止脊椎在硬拉或者是下蹲時，發生彎曲（圓背）。
