很多人練背練了很久，但是就是練不寬，越是這樣他可能就越心急，然後就瘋狂的堆重量，瘋狂的做，但是效果仍然不怎麼明顯，雖然背部訓練需要大重量來刺激，但是如果在動作都不標準的前提下來完成動作的話，那麼這個重量將會對你來說毫無意義，甚至讓你其他不該大的地方練大，比如說斜方肌，當斜方肌得到長期的訓練，會對頸椎產生比較大的影響，所以不正規的動作不僅不會刺激你的目標肌群，而且還會讓其他地方受影響。
在訓練之前我們要了解很多關於背部的知識，這樣才能更好的方便我們訓練。背闊肌起於我們的7~12胸椎和所有的腰椎棘突，肌纖維的走向是向外上方集中，止於我們的肱骨前端上方；了解完這些以後我們更需要知道的是背闊肌到底有什麼功能，功能決定了我們的動作，背闊肌收縮可以讓我們的肩關節做內收、肩關節做伸展，肩關節的內旋，高位下拉就是標準的肩關節內收動作，所以這些是必須要了解的。在明白這些以後，帶入我們的訓練中才能更好的刺激背部，下面來看看我們的訓練。
引體向上和高位下拉運動模式一樣，都是做的肩關節內收的動作，而不是利用肱二頭肌拉上去，雖然肱二頭肌作為協同肌也會參與發力，但是在做動作時，我們心裡一定要明白，做肩關節的內收，背闊肌發力，我們要有這個主動的意識，才會讓背部的發力感更強。引體向上這個動作的難點在於，有些人很難保證身體的穩定性，身體前後晃動，這是由於核心力量較差導致的，平時可以多訓練腹部核心肌群來保持穩定性。
啞鈴劃船是利用背闊肌肩伸的功能而創造的動作，只要做這個動作，背闊肌都會發力。俯身的角度大約為七十度左右，腰部保持與背部平行，切忌不能弓腰來做此動作，這不僅會讓腰部受傷的風險加大，訓練質量也會變得很差，有些人在准備動作都沒充分的情況下就開始訓練動作了，所以導致背部沒有發力感。同樣的身體也要保持穩定，不要利用身體的向後的力量將啞鈴拉上去。
繩索直臂下壓看似是一個比較復雜的動作，但其實就看大臂的話，也是做的一個肩伸的動作，那麼我們就應該清楚是哪個位置在發力了。這個動作我們可以稍稍彎曲手臂，才會有更大的刺激；背闊肌發力將繩索下壓，然後止點在小腹位置，不要壓得太下或者到腹部，這和距離也有一定的關系，找到一個適合自己的距離，才會讓動作更標准。
器械劃船和啞鈴劃船很相似，不過固定器械會更方便新手練習。發力時將胸部挺起來，收緊肩胛骨達到最好的收縮效果，然後下放的過程中，我們可以將背闊肌完全拉伸，就是放置於自己含胸的狀態，背部弓起，這樣最大化的拉伸背闊肌，方便下一次動作更強的收縮。
很多人覺得背部訓練很難，因為感受不到背部肌肉的發力，所以導致逃避背部訓練。其實我們只要做背闊肌功能的動作，背闊肌多多少少都會發力，發力少是因為我們沒有主觀的意識去讓背部發力，所以導致沒有感覺，這是肌肉募集能力的問題，不過經過長期的訓練是可以變得越來越好的，不要因為找不到發力感而選擇放棄背部訓練。背部是需要大重量的刺激沒錯，但是這是在動作標準的基礎上來進行的，所以你要知道更重要的是什麼。
背部訓練是比較漫長的過程，不像胸部會有很快的效果，因為背部肌肉群比較復雜，所以當自己沒看到變化時，沒關系，只要堅持訓練，注重動作質量而不是重量，每一次都全力以赴的話，那麼我相信，你的背部會成長得很快。