一張漂亮的背肌是所有健身者都想要的，練好背肌不僅僅可以防止我們因為長期坐在辦公室或者趴在桌子上導致的背部的形態上的問題，還幫助我們怎麼樣去調整這上面的問題，所以健身一定要鍛鍊背部！下面介紹幾種方法，助你打造強壯寬厚的虎背狼腰！
首先。我們要明白背部肌肉包括了哪些肌肉我們才能針對性的去鍛鍊它去強化它！其次針對不同的健身者和不同的健身目的也有不同的訓練方法。所以小編告訴大家一些實用的健身干貨讓你真正明白你需要什麼樣的訓練！
一、背部訓練最好的動作:引體向上！
為什麼說這個動作是背部訓練最好的動作呢？從這個動作的原理上來說這個動作運用課我們的背闊肌可以讓我們的肩關節內收的功能，所以我們在做引體向上的時候可以鍛鍊我們的背闊肌，同時這個動作和高位下拉相比我們用自重訓練會帶來更符合我們自身特徵的肌肉刺激！
同高位下拉相比我們在拉動的時候因為要穩定身體不晃動核心會待會巨大的力量所以無論是你背部的背闊肌也好豎脊肌也好甚至是腰方肌都會比做高位下拉動作時發揮更大的力量，這對你背部的生長刺激有很大的好處！
我們在做做引體向上的時候由於我們背部的肌肉走向也就是肌拉力線的方向的原因所以我們的握距也決定著我們背部肌肉發力的部位，對背部肌肉的鍛鍊效果也有所不同，相對來說手握的距離小對背部肌肉的厚度更有好處而且值得注意窄的握距的引體向上會對我們的手臂肌肉群有很好的力量發現作用！
而寬距的引體向上對背的寬度更有好處，但是這並不是說要我們一味地增加我們的握距，因為這樣雖然會增加難度但是同時會讓你的身體有過多的借力！對背闊肌並沒有多大好處倒不如增加你的負重而選擇一個你最舒服的握距！
二、針對背部肌肉力量的俯身劃船動作！
我們要清楚這個動作為什麼要這樣做才能鍛鍊，我們的背上的肌肉可以讓我們的肩膀伸展，所以我們在做這個動作的時候是可以鍛鍊到我們的背肌的，而且為了讓我們的鍛鍊更有效果我們可以把身體的俯身角度稍微變大一點，讓我們的背上的肌肉收縮的更好。讓我們的背部肌肉更好的發揮它的功能讓鍛鍊更有效！免得我們辛辛苦苦鍛鍊但是卻沒有效果。
而且關於俯身的劃船這個動作的手的握法，我們可以多嘗試手正握而且手的距離不寬不緊，為什麼這麼做？很多人會覺得正握手會讓我們的別的肌肉也一起發力影響我們鍛鍊效果，但是你要明白這一點，我們的背部肌肉有讓肩膀向內部旋轉的能力！所以只有正握的時候我們的動作才是最符合背部肌肉收縮特點的！更何況反握會讓我們的肱二頭肌借力！也不利於背闊肌發力！
三、小重量訓練的下拉動作！
這個動作相似於引體向上的動作但是同那個動作相比這個動作因為我們的核心不會特別的收緊所以對我們的下背部的刺激就不會那麼深了，但是把這個動作放在我們訓練的靠後的位置所以對背部肌肉的寬度進行一個精準的刺激。所以說這個動作是可以嘗試著多做的額，特別是做的時候把手的距離拉開，對背部是很有好處的。
再好的訓練動作也需要堅持不懈的實踐訓練才能讓你得到提升，所以不要僅僅在網上刷刷手機更重要的是動手去實際做一做才能讓你更了解肌肉，才能長出好身材！