二頭的肌肉是我們手臂肌肉上比較大的肌肉部位，很多健身者都很熱衷於練習二頭部位的肌肉。如果你把這個部位的肌肉練習得很不錯的話，可以讓你的身體上肢肌肉看起來更加的協調和雄壯，二頭常常是我們力量象徵的體現，一個非常壯碩的二頭肌會讓別人看起來你是一個充滿力量的健身者。
很多人在鍛鍊二頭肌時常常會出現不同的鍛鍊錯誤，從而很容易導致我們練習效果並不是非常的好。這樣鍛鍊出來的二頭肌肉常常會感覺不到有不錯的提升，你會發現你的肌肉增長發生停滯了，肌肉增長不和以前最初鍛鍊時那樣迅速了。其實這時候你就要去針對你二頭鍛鍊做出改變，讓你的動作能更加的深入的刺激到你的二頭肌肉。下面就介紹4個啞鈴訓練技巧，幫你更好的打造麒麟臂。
一、握啞鈴姿勢
首先我們教給大家第一個鍛鍊的技巧是我們在鍛鍊時該如何正確的去握啞鈴。這個是非常重要的，常常你握的姿勢不同鍛鍊出來的效果往往是不一樣的。我們在做二頭彎舉時，握啞鈴的手應該是在我們啞鈴的最上方的姿勢，如圖中握的地方，左手就要握著靠近到我們右邊的地方，這樣子鍛鍊時我們在彎舉起來時可以讓我們的二頭能發力去控制平衡，這時候也是一個使得我們二頭得到刺激的一個細節。這樣子的握法可以增肌你的鍛鍊難度，對於鍛鍊效果提升是非常大的。
二、學會增加離心作用
離心作用也可叫離心收縮，就是你在鍛鍊時下放的過程。比如你在做二頭彎舉時你的啞鈴在下放的過程中就是離心收縮。很多人在彎舉後常常是借著啞鈴的重力順勢下放的，手臂並沒有發力去控制。這樣子就並沒有在進行離心收縮。我們在啞鈴彎舉時要特別的去注意我們下放過程中要保持手臂緊張和發力的狀態，不要去借用重量的力量去下放，這樣子對於鍛鍊的刺激效果才會更全面高效。
三、彎舉時增加一個翻轉的動作
很多健身者在做彎舉時准備動作開始時是沒有讓我們的手腕有一個翻轉的動作的，很多人都是直接的手心向上的直接進行彎舉，這樣子的鍛鍊的效果並不是特別的好。我們在做彎舉時最好讓我們做一個彎舉的動作，這樣可以讓你在彎轉的同時讓二頭就產生了發力，鍛鍊效果會比你沒有彎轉的提高非常多。
四、不要分開的單邊練習
我們在做彎舉的動作時候有的健身者喜歡做分開的彎舉鍛鍊，就是兩只手各做一次。其實這樣的鍛鍊效果是沒有你兩只手同時進行鍛鍊效果好的。我們在練習時你如果單邊的進行，你在一邊手彎舉的時候你可能會不自覺的讓身體在借力鍛鍊，身子並沒有保持很好的平衡，因為重量會讓你的身體發生傾斜，而這時候就是借力在產生了。如果你兩邊同時進行你可以很好的讓你的身體保持平衡穩定，不會輕易的借力鍛鍊，對於肌肉的刺激效果才是最高效的。
我們在做鍛鍊動作時還是要注意速度不要過快，速度慢下來才可以讓我們的刺激效果達到最大化。速度過快會讓你的動作變得不准確，對於肌肉的刺激也不是非常的高效。還有我們在鍛鍊中注意我們的呼吸節奏變化，調節好呼吸的節奏可以讓你的鍛鍊不會很容易的出現疲勞。
最後，我們在二頭的鍛鍊中注意多使用些不同的健身鍛鍊法則，比如頂峰收縮和金字塔練習法等。二頭的肌肉恢復時間是非常迅速的，它有很好的肌肉修復能力。所以我們在鍛鍊中要多用不同的方法去鍛鍊刺激它，這樣子才會讓我們的肌肉效果鍛鍊得更加完美。