背部是我們人體三大主要肌群之一，還有兩個分別是胸部和腿部的肌群。那麼我們為什麼要了解到這三個肌群呢？因為當我們鍛鍊這些部位的時候，機體就會自然的分泌出對於肌肉的成長有所幫助的雄性激素並且貫穿我們整個身體，所以會讓每個部位都獲得益處。那麼對於背部的訓練是很有必要的。
我們既然要練習的肌肉，那麼就要了解它們的特點以及該怎樣去鍛鍊它們。對於我們的背部來講，我們每次做引體向上的時候，從高到底將身體拉上去，這是強調我們背部的寬度擴展。每次從外到內做劃船練習的時候，是在拉緊我們的背部，這麼做鍛鍊到的是我們背肌的厚度。
練習背部時不同的握距也會產生不同的效果。如果我們的雙手靠的比較近的話，這麼做更能夠讓我們鍛鍊到下背部靠近脊椎的肌肉。要是將雙手放的更開一些，這樣就更加能夠鍛鍊到上背部的肌肉。
知道這些以後我們就可以針對自己身體的情況進行練習了，簡而言之，你的下背部弱的話你在做動作的時候就應該把手握近一些，上背部弱就握寬一些。
動作一:引體向上
這是一個能夠很好的增強我們肢體懸垂能力和握力的動作，在做的時候當你用力將身體上拉的過程中身體始終是處於一條直線的狀態，幾乎是沒有前後搖擺的幅度的。搖擺就是在藉助其它部位的力量，會影響我們練習背部的效果。所以要盡量減少身體的擺動，做到平穩的完成每次上下的動作。
動作二:跪姿繩索劃船
首先用小腿和腳背接觸地面並且跪下來，然後雙手緊握住繩索，讓它和胸肌處在同一個水平面內。背部肌肉發力彎曲手臂將繩索向身體後面拉伸，拉到底部後停頓一下再慢慢放回去。每組八到十二個，一共做三組。
動作三:俯身T槓劃船
首先我們要有一根直杆槓鈴，並將它的另一頭固定在九十度的腳板上面。在上槓鈴片的一端加上把手。然後雙腳打開站在槓鈴後面，接著俯身將槓鈴拉起，並且保持背部始終是直的，握好雙把手V杆，用腳支撐而不是你的背部。然後胸部上挺撅起屁股，將槓鈴提起來暫停一下再放下去。做八到十二次，一共做三組。
動作四：俯身槓鈴劃船
我們如果要採取窄握的方式，這樣可以刺激到我們背部的內側。寬距可以讓後我們的背部變得更寬和更厚。找一個高一點的位置例如站在長凳上做這個動作，這樣我們可以俯身的更加深一些。新手可以可以用空的槓鈴杆在地面上練習。
動作五：攀爬訓練
首先用麻繩系在史密斯架子上面，在下面固定一個槓鈴方便我們站上去，然後抓住繩子的最頂端，讓身體慢慢往下放，盡量的保持身體是一條直線，下到最低處再拉到最開始的位置。，就像我們升旗子一樣。
練習完成後要對我們的背部進行放鬆運動，可以讓小夥伴幫你，也可以自己利用泡沫軸完成。