想要肌肉變大，我們就需要不斷的去刺激它，在鍛鍊某一個部位時，基礎動作是很常見的，對肌肉起到關鍵性作用的有三個重要的因素，重量、次數、組數。其中對肌肉體積增大起決定性作用的是負重的選擇，重量越大肌肉的撕裂程度越大。在這里普及一個概念，就是我們常說的RM，就是最大重復值的意思。8RM指的是一個可以重復舉起8次力竭的重量，我們經常在訓練中規定一個動作每組做多少個，因為不同的重量次數達到的訓練效果不同，6RM以內主要針對肌肉力量，8~12RM用於增加肌肉維度，16RM以上更多的偏肌耐力，小肌肉和肌肉線條的雕刻，這些都是有講究的。

RM並不等於KG：

它不是一個具體的數字，同樣是10RM每個個體都有自己的10RM的重量選擇，這是由個體之間存在著訓練時間差距、肌力肌耐力差距、性別等因素決定的。其實也不用太刻意的取糾結到底應該選擇8RM還是12RM，選擇一個8~12之間你喜歡的重復次數就好了。

不同的肌肉群本身肌力也存在很大的差異：

所以在做重量評判時不要過分的去直觀評判大與小，而是要看該重量對於某個肌肉群而言所能重復的力竭次數，比如啞鈴前平舉這個動作，是練習三角肌前束的，你最大的重量是10KG，這對於你來說就是極限重量了，而你胸大肌則能推70KG的重量，這就是差異。

我們從增肌角度探討主要還是以肌肉維度變化為側重點：

也就是說更多的選擇在6~12RM的重量，但是從動作有效性以及訓練經驗的角度上來說，很多初學者在使用6RM的重量做動作時肌肉的控制能力會大打折扣，動作的有效性往往會降低，所以我更建議更多使用8~12RM的重量進行增肌訓練，在能控制的重量范圍內，提高自己的動作標准性，這是比大重量訓練還要重要的，一個標準的動作勝過一切。

在選擇重量時我們更應該真實：

堅持寧輕勿假的原則，但是很多人把訓練當成表演，希望自己舉起很大的重量能夠吸引周圍人的目光，當訓練變成表演時結果就不同了，也有很多訓練者虛榮於自己舉起的重量，不能准確定位自己的能力，抱著一種你行我也行的心態，一次又一次的做著變形的動作，各種協同肌肉過分的代償，結果只有是欺騙自己而已。訓練效果大打折扣，損傷幾率大大提高，這是得不償失的。精準、有效、專注，保持神經系統和肌肉的緊密聯系才是我們應該有的訓練狀態。

組間歇也是訓練的一部分：

生理學機能為基礎研究表明的訓練中，間歇對訓練具有重要的意義，不同負荷、不同肌肉工作方式對訓練結果影響差異大。在力量訓練中，一般我們的組間歇休息時間大概是30秒左右，而在絕對力量訓練中則是1分鍾或者更多，不同的訓練都有其自己的組間歇休息時間。訓練的目的不同，在組間間歇的時間上也會有不同的變化，常規的增加肌肉維度訓練，組間歇的時間一般控制在30秒到一分鍾之間，這個時間可以讓肌肉恢復得較多但又不至於讓肌肉冷卻下來；在絕對力量的訓練中，間歇時間會比較長，一般為1分鍾到3分鍾不等，為了讓肌肉力量完全恢復，這是有必要的。

在很多小肌肉群的訓練中，比重量和次數更重要的則是角度：

接近標準的運動軌跡會讓你整個的訓練質量提高一個檔次，而且不需要太大重量就能很好的刺激到肌肉，快速充血，所以動作的標准性才是所有訓練中最重要的東西。

抗阻力訓練中我們經常說的一句話就是要保持肌肉的持續緊張，這個持續緊張說的就是持續肌肉的張力。肌肉維度增大的訓練中，肌肉的張力保持在40~60秒，也就是一個動作完成的時間應該保持在這個數值內，這也是我們所說的訓練節奏，讓他們更好的體會肌肉發力順序和關節的正確位置，也可以幫助訓練者鞏固技術從而獲得提高。