隨著健身這項運動越來越普及，很多人也都踏進了健身房的大門，人們對自己的健康越來越重視，對身材的要求也越來越高，但很多人由於忙於工作基本上都沒時間去健身房鍛鍊，工作、應酬、出差、帶孩子很多很多因素都會來侵占我們鍛鍊的時間，導致我們忙於工作忙於家庭而自己的身體狀況也愈漸日下。身體是我們每個人革命的本錢，我們只有身體好了我們賺的錢才有意義，如果為了工作而把身體拖垮了，這就很得不償失了，所以我們一定要保持運動，讓我們的身體變得健康起來。

其實健身並不一定要去健身房，社區里的健身器材、河邊的恬靜小道以及我們的家裡都可以作為我們的健身場所，健身並不一定是舉鐵，任何一種鍛鍊其實都可以稱為健身。在沒有器械的情況下，我們也可以增肌、減脂、塑形以及鍛鍊心肺功能，只是你不知道怎麼做而已。

這里就教給大家在家裡或者是辦公室徒手就能做的運動，增肌減脂的效果都可以達到，還能強健我們的體魄。就像很多街頭健身達人一樣，他們沒有大重量的刺激，沒有完美的動作規劃，但是仍然可以練出非常好看的身材，所以健身房並不是唯一的選擇，很多動作可以在任何地方完成，比如：

伏地挺身

伏地挺身算是世界上最經典的訓練動作了，我們做的臥推就是從伏地挺身演變而來的，這個動作可以鍛鍊我們的胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群甚至背闊肌。我們還可以根據自身情況來選擇高度，想要加強上胸就墊個箱子或者用椅子，下胸就可以把腳墊高；想要更多的鍛鍊到肱三頭肌可以撐窄一點，總之這是個很方便實用的動作，可以讓我們的上肢肌群都得到加強。

仰臥抬腿

這是一個鍛鍊我們腹部肌群的動作，人魚線、川字腹基本上就靠它了，這個動作主要是要靠腹肌發力來將我們的下肢抬起，而不是利用慣性飛快的抬起我們的身體，在動作中要講究上快下慢的原則，才能更好的刺激到腹部肌群；這個動作你同時還可以練到我們臀部腰部的肌肉，核心的訓練可以有效的減少我們在生活中腰部受傷的風險，而且也是一個非常方便簡單的動作，躺在椅子上、地上甚至床上都可以。

波比跳

波比跳是世界公認的減脂最好的動作之一，除了能鍛鍊到我們的上肢肌群和下肢肌群以外，還可以鍛鍊心肺功能和爆發力，可以說是一個全能型的動作，而且最重要的是不需要任何器械就可以讓我們暢酣淋漓的燃燒脂肪加強肌肉；波比跳的強度相對其他來說是比較大的，開始前我們需要做好充分的熱身准備，動作中也要注意呼吸的節奏，不然很容易岔氣。

深蹲

深蹲看似簡單其實是一個比較復雜的動作，我們的膝關節要朝著腳尖方向出去，動作先後順序是先屈髖後屈膝，讓壓力壓在臀部和大腿，這樣才是比較標準的深蹲動作。深蹲的對於我們的作用遠比你看起來的大得多，加強下肢肌肉從而保護膝關節，飛速的提高我們身體的消耗有利於減脂，加強全身的肌肉質量，釋放更多的生長激素讓我們身體其他地方的肌肉群快速的生長，總之深蹲是一個完美的健身動作，無論增肌還是減脂，這都是一個必練動作。

一天中鍛鍊的最佳時間是下午3點到6點，這個期間身體的運動能力最強，不管體力、爆發力、耐力在這期間都是最好的，早上鍛鍊固然好，可以讓自己精神一整天，不過強度不能大，因為剛起床機體還處於休息時間，如果這個時候強制性的高強度訓練，只會讓自己的身體疲憊不堪，所以選好鍛鍊時間很重要。

在鍛鍊時我們需要做到專注，一邊舉鐵一邊不要玩手機，做完一組動作以後休息很長時間做別的事情，這些都是不可行的，我們的每一次訓練都要讓其變得有意義，既然付出就要全力以赴，這樣我們才能達到自己心中的那個模樣。