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槓鈴平板臥推,鍛鍊胸大肌最好的動作,你真的練對了嗎?

鼓鼓的肚子收起來了,但假若沒有堅實健碩的上身搭配,人的整體感覺也不會很好。健碩的上身永遠給人以沉穩、豁達的姿態,而且會使人更有魅力,更能贏得別人的信任。

很多人認為每天進行幾組拉背,槓鈴訓練,就能把上身雕刻得有模有樣。實際上,這樣很容易把上身練「偏」,給人一種怪怪的感覺。由於力量的不均衡發展,薄弱的部位不能經受重擊,很容易受傷,反而會影響到健康。所以,想要上身厚實有力,首先要做到肌肉的協調發展。當然,引起人們最大關注的還是厚實的胸部。

胸部肌肉是位於胸部的淺層肌肉,胸大肌可以使手臂內屈,向內收縮,肩關節向胸內旋轉也會產生胸大肌的收縮,也可以促進肩關節一定角度的伸展。所以胸部肌肉的鍛鍊都是圍繞這里部分展開,掌握胸這三個作用,以後,我們就可以根據這幾點展開對胸部的訓練。

槓鈴平板臥推訓練,是發展胸部維度最好的動作,可以訓練多個部位。但是很多人在訓練過程中還會出現很多錯誤。今天著重講講這個動作主要注意的事項。

首先要坐在臥推架的一端,雙腿分開,比肩部略微寬,雙腳踏實地面,在腰背挺直的情況下,順勢仰臥,雙眼位於槓鈴杆的正下方,骨盆就盡量保持中立,控制穩定,切記下背部不要拱起,肩部下沉,胸部挺起,肩胛骨下沉,下巴保持微微收緊,雙手選擇距離,大概是肩寬的1.5倍,屈肘成90度,沿著手臂延長線抓握,使得槓鈴的重心盡量均衡。

吸氣准備,呼氣,將槓鈴杆摘離臥推架,將槓鈴推舉到胸部的正前方,兩臂與地面保持垂直,腕關節保持中立,,胸大肌收緊,慢慢將槓鈴杆下放到中胸上方,小臂與地面保持成90度,肘部關節略低於肩部的水平面,呼氣,將槓鈴舉起,此時肘關節依然是微屈的,吸氣,胸大肌收緊,緩慢下放,重復此動作,過程中始終保持肩部下沉,肩胛骨收緊,讓胸大肌的受力發到最佳,此動作重復8-12次。

這個動作常見錯誤動作:

第一個動作就是臥推的時候有聳肩的姿態,胸大肌的受力不能達到最佳狀態,壓力會轉移到肩關節上面。正確的做法是肩關節下沉。

第二個動作就是上升過程手臂完全伸直這樣肘部壓力會增大。還有就是做的過程中腕關節不能保持中立穩定,槓鈴不在小臂正上方,這對腕關節傷害非常大,胸肌的受力會轉移到關節上面。正確的做是手臂微屈,腕關節保持中立。

第三個動作就是下放的速度過快,胸大肌沒有做離心控制。正確的做法下放的速度一定要緩慢,控制離心控制,這樣才能達到效果。

第四個動作就是將槓鈴杆下放的過高或者過低,這樣會減少對肌肉的刺激,見不得壓力會過大。正確的做法是將槓鈴杆下放至中胸上方兩至四指處,此時胸大肌達到發到最佳。這樣會促進胸部肌肉的寬度。

槓鈴平板臥推需要大家持續訓練,在鍛鍊過程中盡量規避以上錯誤動作,這樣的鍛鍊才是最有效的。