很多的人在有了健身的想法以後，通常會直接到健身房去進行訓練，而健身房的大部分練習動作都是需要專業的器械才能完成的，並且需要掌握規范的動作方式才能有效鍛鍊到身體，否則還會容易造成機體的損傷。
那麼隨著我們越來越具有時間的關聯，希望能夠將時間都花在刀尖上面。所以我們有更好的選擇來強化我們的身體，練出彪悍的肌肉。相比健身房有非常多的局限性，徒手健身就展現了很大的優勢，我們不僅可以在家裡，甚至辦公室就可以完成當天的訓練量。
徒手健身其實更加的適合新手強化自己的身體，而健身房的練習則更適合具有明確目標和較好的運動基礎的朋友。可以先通過徒手的鍛鍊提高自己的運動能力，讓身體有了一個雛形之後再去到健身房進行增肌或者塑形的練習。
那麼在開始正式的徒手健身之前，我們也要進行適當的熱生活動，例如先慢跑十分鍾左右，再對各處部位進行拉伸，身體稍微出汗後我們的身體也就進入到了運動的狀態，就好像機器在工作前要提前預熱一樣，所以這個環節是不可缺失的。下面就介紹4個動作，教你徒手練出好身材，全面雕刻全身肌肉，你很值得嘗試！
動作一:跪姿伏地挺身
這個動作可以很好的增強我們的手臂力量和胸部力量的初級動作，並且動作沒有什麼難度很容易上手。首先你要找一個大概五十厘米左右高的台階，將雙手支撐在台階上，兩個手掌的間距大概是一點五倍的肩寬。雙腳勾起來用我們的膝關節接觸地面，接下來收緊核心打直背部，這就是規范的准備姿勢。
讓我們的頭部始終在中立位置，然後控制手臂肌肉的力量讓上身的高度緩慢下降，直到我們的大臂與小臂的夾角成九十度時停頓一下，然後再慢慢支撐起來回到初始位置。動作要做完整，並且腰部始終是挺直的。
動作二：空中蹬車
這個動作可以很好的提高我們腹部肌肉的綜合素質，並且不依靠其它任何器械僅僅利用到我們腿部的重量。首先平躺在干淨的地面或者墊子上，彎曲我們的手臂並且將掌心對著自己的頭部。然後抬起頭部和腿部，收回其中的一隻腿讓膝蓋貼近對角線手臂的手肘，將另一條腿抬離地面幾乎伸直。然後交換另一條腿抬起來去貼近手肘，如此重復做上面的動作。
動作三：左右側跨步
這個動作可以很好的刺激到我們腿部的肌肉，可以用來彌補我們平常久坐對於腿部的運動不足。首先盡量將雙腳打開站立，上半身向前傾斜，雙手抱拳放在體前。接下來讓中心在兩條腿之間來回慢慢變換。
動作四：俯臥挺身
這個動作能夠讓我們的背部得到很好的鍛鍊。首先在墊子上趴下，然後並攏雙腿，將兩個手掌放在我們的耳後。接下來慢慢的抬起我們的上半身，感受背部肌肉的收縮。我們的手臂也可以伸直朝向前方。
徒手健身完成訓練後也是要對身體進行放鬆的，這樣才更有利於身體的恢復。