背部肌肉屬於上身健碩的肌肉群，是強壯的最終體現。所以無論什麼時候，都應該受到健身愛好者的最大關注。假若想多維度鍛鍊身體肌肉，寬度、厚度、肌肉的輪廓，每一樣都重要。
一、增加背部的厚度
一般採用中等(與肩同寬)以下握距的推舉和伏地挺身等動作進行鍛鍊，每組做6-10次，做6-8組背部訓練，同樣採用這樣的握距和貼身的劃船動作來完成，比如俯身單手劃船、中等握距的引體向上等，每組做8-12次，做5-7組。每一組都爭取做到力竭，在每個動作的最後，都有一個”擠”的發力動作，使肌肉的厚度進一步增加。飛鳥動作等也能發展胸背的厚度。
二、增加背部寬度
該練習一般採用寬握距，在完成動作的過程中讓肌肉充分拉開，尤其是放鬆的時候要充分拉伸。啞鈴飛鳥、寬握引體向上等動作均可，鍛鍊的組數和強度與增加厚度的練習一樣。加強胸背部的寬度和厚度。
三、增加背部輪廓
背部的輪廓在開始塑造上能起到最後修飾的作用。所以每隔一段時間就要進行針對性鍛鍊，在增加肌肉強度的同時也能突出肌肉的形狀。進行肌肉輪廓的鍛鍊一般採用中級重量，數量較多的鍛鍊。每組完成15-20次，甚至50次，一次動作做2-3組。胸部線條充實飽滿，身體素質增加。
另外，為了提高鍛鍊效果，有時要進行胸部和背部的同步鍛鍊，比如先鍛鍊胸部，緊接著再進行背的練習，然後休息。形成一個大組。這種大組鍛鍊不能經常進行，只能在出現鍛鍊效果停滯時使用，以免使身體過度疲勞，影響健康。
很多健身愛好者不關注背部的鍛鍊，使得身體發展不均衡，其實寬厚的背部無形中加強了你的魅力，無形中增加成功的砝碼。
首先引體向上，先站在龍門架正下方的位置雙手去抓握龍門架的把手，距離略比肩部要寬，讓肌肉產生更多的刺激，用力均衡，雙腿抬離地面，腹部肌肉收緊，肩胛骨微微收緊目視前上方，下巴微微上台，可以感受到背闊肌有拉伸感，呼氣，雙臂收縮，吸氣，身體慢慢放下下放注意背部的離心控制，下放不能過快不能聳肩，身體不能晃動。
器械高位下壓：雙手緊握把手，略比肩寬，慢慢做下，將雙腿固定在擋板下，保證身體的穩定，腰腹部收緊，減少晃動，背部挺直，下巴微微上抬，肩胛骨收緊，肘部保持微屈，吸氣准備，呼氣將手臂拉直下巴上方，小臂保持與橫槓垂直，背闊肌有收縮感，持續1秒鍾，慢慢還原，身體不要晃動。
通過距離的不同鍛鍊肌肉不同的位置，距離較寬會加寬背闊肌，將距離保持與肩部同寬。
龍門架直臂下壓主要是單關節的鍛鍊，所選力量較小，首先面對龍門架距離大約在1米左右，不要靠的太近，手握龍門架的橫槓，握距與肩部同寬，雙腿開立，肘關節微屈膝關節微屈，背部挺直，肩胛骨收緊，吸氣准備，呼氣將橫槓拉至退部上側，直至讓背闊肌達到收縮，停留一秒，慢慢還原。
坐姿拉力劃船：身體坐在拉力器上，抓握把手，雙腳踏實踏板，雙腿伸直，大腿與地面保持平行，身體挺直，肩關節下沉，肘部微屈，呼氣，將把手拉至小腹位置，停留一秒，還原動作。