當我們看一個人的身材的時候，不僅僅要從正面看，背面也是非常重要的。盡管我們看不到我們自己的背部，但是千萬不能忽略背部的訓練。背部是我們身體中第二大肌群，而且在背部訓練中我們有很多技巧去需要我們去掌握。
很多朋友在練背的時候經常找不到背闊肌收縮的感覺，或者過度地借用到二頭肌的力量導致背闊肌一直沒有增長的跡象，那麼我們就來探討一下怎樣的背部訓練才是真正有效的，以及給大家介紹一下在背部訓練時幾個可以幫助你提高念動一致的訓練動作。
首先在做劃船動作的時候，不論是槓鈴啞鈴還是任何器械的劃船動作，你需要做一個小小的熱身訓練。第一個動作，起始姿勢讓肩膀向前伸，然後向後回縮你的肩部，保持肘部夾在身體兩側，然後盡最大可能把你的肩膀向後拉，試著讓你的肘部在身體後面相碰。這個會訓練到你的中背部和下背闊肌。
接下來一個訓練動作，躺在一個稍稍上斜的凳子上拿起槓鈴。這個相比於之前的動作可能會比較難，因為你會不由自主的想要彎曲肘部，但是你需要盡可能的把手臂伸直。從肩膀向前的姿勢開始，然後將肩膀向後拉，讓你的背部肌肉參與進來，在保持手臂伸直的前提下盡可能的向後。
這個動作的另外一個變式動作是坐姿直臂繩索劃船。稍微有一點挑戰性並且需要保證全程的動作都非常精準。身體坐直，從而最小化斜方肌的參與。和前面的動作一樣，你在不彎曲手臂的前提下把繩索向身體拉過來。
也可以嘗試站姿，把繩索向你的腹部核心位置拉，這個動作會幫助你把注意力從上背部和斜方肌轉移到中背部和下背闊肌上。之後你可以做一些進階動作開始彎曲肘部，動作開始首先運用背闊肌將你的肩膀向後拉，然後把肘部盡可能的向上拉。
當你掌握了直臂坐姿和站姿劃船以後，可以試著彎曲肘部，最大化的收縮背部肌肉來增加運動幅度。這個例子中因為想要訓練的是下背闊肌，試圖著想把重量向你的腰部拉，在頂峰收縮時最大化的擠壓背闊肌。
另外一個很好的動作是跪姿繩索後拉。你要做的是跪在地面上身體向前傾改變你軀乾的角度，把繩索向胸骨的方向拉，在頂峰時盡最大可能收縮。同樣，在動作開始時一定要讓肩部向前伸展，然後再一次試圖想像把你的肩膀以及手肘盡可能的向後拉，想像著你還在頂峰時把繩子拉斷一樣。
接下來是一些單臂的繩索動作，對於初學者來說，利用繩索坐姿會比俯身單臂劃船簡單得多，在做這個動作時要想著把肩膀同樣向後拉，肘部移動到背後去，這樣將會使你難增長的下背部更多的參與進來。
下一個可以選擇跪姿或坐姿的繩索高位下拉，這個動作將會更多的刺激到背闊肌，也能更好的提高肌肉參與度，試著在這個姿勢把肩膀向下壓不要聳肩，之後盡可能地讓肘部向下向後移動，你應該能感受到背闊肌的收縮。如果感覺不到的話就試著減輕些重量，一直練習直到有感覺為止。
最後一個動作俯身槓鈴劃船應該算是這些動作中難度最大的動作了。因為這個動作不但要顧及到背部的運動，還要保持身體的穩定和一個正確的姿勢。保持脊柱中立，軀干自始至終都在同一個角度，掌心向上握住槓鈴，肘部緊夾在身體兩側，當你把槓鈴拉向身體時還是想像讓你的肘部在背後相碰，把肘部盡可能向後拉。
以上就是幾個在背部訓練時容易讓你更好的找到發力感覺的訓練動作。
如果你確實很難感受背部肌肉的發力，或者動作有誤的話就一定要嘗試練習這些動作了，希望大家都能練出完美的背部。