手臂不夠大，女朋友沒有安全感，穿衣服是個瘦竹竿，那就練出麒麟臂吧，成為守護她的浩克英雄。
在健身房裡，貼著一個標語：你開什麼樣的車並不重要，重要的是你手臂懸窗時的圍度。
粗壯的巨臂不僅可以彰顯出你男子汗的氣概，而且手臂還是也是讓所有人特別關注的部位，如果你想成為一個純爺們，或者想用你粗壯的手臂第一時間吸睛，甚至是想要保護自己的女神，那就開始訓練你的手臂吧。
訓練手臂肌肉的核心關鍵是在強度。所以，在此篇里的訓練過程中，建議用大重量把力量訓練到力竭，並且組間休息時間應該減少到最低限度，只有這樣，才能不斷的刺激肌肉生長，並且讓力量大量增加。
一分耕耘一分收獲，你的高強度訓練，也會給你更高回報，你可以更快速的感覺到你的成績，肱二頭肌也能更快顯現，待到一定時間熟悉了這些動作後，你還能明顯感覺到你的泵感更強烈。細胞那一點點的撕裂，又一點點重建，那酸爽，讓更強大的你，會十分有成就感。
當然，除了訓練外，熱量和蛋白質也要足量的攝入，這本不必多說，只是看過太多人因為飲食而事倍功半而十分惋惜。在攝入食物時候，應該少吃多餐，而且盡量多吃高蛋白、低脂低糖的食物。只有這樣兩者合一，才能讓你的鍛鍊得到應有的回報。
好了，說了那麼多，下面來說重點，你准備好開始撕裂嗎?你准備好六周的痛並快樂著的孤獨之旅嗎？
若沒問題，那我們就開始吧！Fighting！
動作1：窄距槓鈴臥推
3組，每組15次，組間休息2分鍾
動作2.仰臥曲槓臂屈伸
4組，每組15次，組間休息2分鍾
動作3.單臂繩索下拉
3組，每組15次，組間休息1分鍾
動作4.站姿啞鈴彎舉
4組，每組12次，組間休息2分鍾
動作5.坐姿啞鈴臂彎舉
4組，每組15次，組間休息2分鍾
動作6.單臂啞鈴托臂彎舉
3組，每組15次，組間休息2分鍾
動作7.槓鈴彎舉
3組，每組15次，組間休息2分鍾