健身動起來

男人想要有厚實的臂膀,強化背部肌肉做什麼動作最有效?

健身剛開始的時候都是為了讓自己減脂,達到一種減肥的效果,但是在健身房待得時間久了會發現,會愛上健身這個運動。

也想要成為身材非常壯實的男人,但是想要成為這樣的人需要做很多有效的健身訓練才行,除了日常的鍛鍊外我們還需要一些針對性的訓練,對於背部肌肉的線條,很多人看到都非常的羨慕,今天就為大家分享一下如何強化自己的背部肌肉。

要讓自己的背闊肌變的更結實,先要進行熱身運動,背闊肌也是一樣的,我們需要在肩胛骨和肩膀的位置進行拉伸活動,讓身體的關節活動開,才可以開始訓練,以下分享的這三個動作每個動作需要做4組,每組動作做12個。

第一個動作、坐姿器械高位下拉,找一個拉背練習的座位上,兩手握住下拉的手柄,左右兩邊的把手的位置要一致,吸氣時從頭頂的方向催著的把儀器拉下來,從頭頂上方到達胸前的位置,呼氣慢慢放回原來的位置,重復一直做這個動作,做十二個,注意拉的時候要使用背部的力量,不要前後搖,身體保持垂直。

第二個動作、槓鈴負重硬拉,在選擇了合適自己重量的槓鈴以後,我們需要雙手握住槓鈴的中間部位,與肩同寬的位置,然後站直肩胛骨需要往後一點點,挺胸時肋骨往下壓,腹部收緊拉起槓鈴,拉起槓鈴時位置要和身體貼近,下降髖關節微微的往後一點讓軀干往前傾,讓自己的小腿和地面屬於垂直狀態,做的時候要注意不能快。

第三個動作、啞鈴負重聳肩,做這個動作雙腳自然站立,兩只手背往前手持啞鈴,兩只手下垂放在腿的前面,雙肩同時往上聳,肩部需要盡量達到耳朵的位置,然後在讓肩部往後轉慢慢的往下,轉回原來啞鈴的位置,這個動作的要領注意是使用背部聳肩,不要用雙臂來完成,不要彎曲手臂來提起啞鈴。

以上三個背部肌肉訓練動作是很簡單有效的方法,大家在做的時候需要掌握的是重量和方法,特別是一些新手在做的時候,如果不掌握好可能會拉傷自己的肌肉。

除了鍛鍊大家還需要搭配飲食才能夠讓你的肌肉變的更加的厚實,這樣才能夠達到理想狀態。