一提到增加手臂的圍度，很多人看到自己手臂，真的算「細如麻杆」！大多數人就想起來了，鍛鍊我們的二頭肌，就會聯想到做各種很多很多的彎舉動作，來鍛鍊肱二頭肌，去增加我們的肱二頭肌的圍度，想通過這樣的辦法來增加我們整個手臂的圍度，但是這樣做其實是很沒有效率的做法！
增強我們手臂的圍度的最好的辦法，應該是同時增強我們的肱二頭肌和我們的肱三頭肌！肱三頭肌在增加手臂圍度方面的作用，甚至遠遠比鍛鍊二頭要厲害的多，原因沒別的，就是因為三頭肌的肉量多！它成長起來後的肌肉量,是遠遠超過手臂上其它肌肉的肉量的！所以我們千萬不能忽視它的作用！
一、啞鈴臂彎舉
這個動作可以選擇站姿或者坐姿是沒有啥影響的，做這個動作的時候，你可以選擇兩條手臂交替做動作，也可以選擇兩只手臂一起做動作。交替動作更容易讓我們的身體保持穩定，但是會把我們一組的時間變長，影響鍛鍊的效果，而兩只手臂一起運動，情況好的的話，我們的身體為了保證身體不隨便晃動，身體核心會收緊，情況不好，身體晃動的話，身體會借力同樣影響鍛鍊效果。
做彎舉的時候，我們兩個手臂在最低點的時候，我們的手肘要固定住不能亂動，手臂自然伸直，但是要保證我們的二頭肌的肌肉緊張，不能讓它完全的放鬆，當我們把啞鈴拉到最高點的時候，我們為了讓肌肉最大程度的緊張收縮，我們必須把啞鈴盡量靠近肩部。
做啞鈴的動作的時候，由於我們的手臂可以非常靈活的運動，所以我們完全可以根據我們二頭肌的肌肉的功能，去調整我們的運動方式，我們的二頭肌除了可以讓我們做彎舉的動作，還可以讓我們的前臂往外旋轉，所以我們在做彎舉的時候在最高點，我們可以做一個往外旋轉的動作，讓我們的小拇指比大拇指高度高一點點，這樣可以讓肌肉收縮更充分。
二、繩索下拉
我們鍛鍊完了二頭肌以後，緊接著鍛鍊我們的三頭肌，這樣鍛鍊，是可以更加充分的刺激我們整個手臂圍度增加的好方法！因為我們的三頭肌的肉量比二頭要多，所以我們先鍛鍊二頭，讓我們的三頭也進行一定的預熱，這個時候當我們的二頭疲勞了以後，我們再鍛鍊三頭肌。
當然三頭肌肯定不會只用一個動作來鍛鍊，小編只是介紹一下這種鍛鍊方式。繩索下拉是鍛鍊三頭肌最常規，也是最有效的幾個動作之一，它的好處是在我們運動的時候更好控制，對於重量的調整也更加方便，所以我們可以利用這個動作去強化我們的三頭肌。
這種方法鍛鍊三頭肌的時候，我們要注意無論如何,我們的手肘都不要亂晃，你要明白你在鍛鍊哪一塊肌肉，而不是為了做大重量把動作瞎做，所以我們要選好重量然後固定住手肘，只讓我們的前臂運動，這樣一來我們在手臂伸直的過程中，就可以鍛鍊到我們的三頭肌。
做這個動作的時候我們的手腕也不能亂動，因為我們的三頭肌又不長在手腕上，我們動手腕對我們鍛鍊三頭肌根本沒有任何幫助，反而不利於我們發力。所以如果你也有這樣的動作，你就要注意，只做對你增肌有意義的事，把別的事都拋棄掉，這樣你的增肌才是最有效果的。