背部肌肉是我們在訓練當中遇到的一個難點。不管是對於一個追求完美體型的朋友來說，還是對運動員來說，擁有一個發達的背部，絕對是一件非常值得驕傲的事情。而且強壯的背部可以讓我們攜帶或者提舉很重的物體。
所以，一個發達的背部不管是在我們的訓練當中還是日常生活當中，都是一個很有必要的要求。這也就是為什麼背部常常被看作是一個人力量強大的展示。在我們訓練背部之前，我們要知道第一個要點，就是背部的完美程度是由什麼決定的
（一）上背部要求我們的肌肉必須厚而且發達。不知道小夥伴們注意到沒有，任何擁有一個發達背部的人，他們的斜方必定也是非常發達的。因為發達的斜方肌可以在兩側平衡背闊肌。所以關於背部的這一點小竅門大家要知道。那麼訓練背闊肌的寬度其實很容易，任何一種下拉的動作都可以鍛鍊我們的背闊肌。所以這也就是我們為什麼在訓練當中下拉的動作會分為頸前頸後，以及各種不同的角度的原因，因為這些可以全方位的刺激你的背闊肌。
（二）背部中間部分就需要我們擁有寬度和弧線才能夠更加好看。所以這就是咱們在訓練中為什麼劃船的原因。值得我們大家注意的是，劃船這個動作有很多種。在自己訓練的時候，要採用讓自己能把動作幅度做到最大的方式，不然對自己背部的肌肉刺激不充分。
像小編的親身經歷，我自己在做劃船這個動作的時候，不管是哪一種我自己都感覺自己的背部沒有刺激到位，找不到訓練背部的那種感覺。如果也有同感的朋友，我可以推薦你和我做同樣的動作來訓練背部的中間部分（見下圖）。讓自己的背部努力收縮到最大的限度。甚至可以在頂峰收縮的時候多堅持幾秒鍾來充分的刺激背部。
（三）而下背就得看我們的清晰度了。得在脊椎的兩側凸顯出來兩組肌肉才是真正的背部大神。為什麼這麼說呢，相信廣大的男性朋友有一個共同的煩心事：腰部的脂肪。所以說，是否擁有一個清晰的下背就證明了你所付出的努力有多少。所以我們可以採用俯身劃船的動作，不必負荷太大的重量。只用相對較輕的重量來多組數多次數的刺激就足夠了。
而且說到訓練下背部，不得不提的一個動作就是硬拉。對，就是硬拉，但是是直腿硬拉，它對於下背部的刺激是非常理想的。更何況，採用直腿硬拉來訓練下背部還不用擔心上背力竭的問題。當然了，所謂的直腿硬拉當然不是直著腿拉，這樣估計沒多少人可以做到還對自己有損傷。腿部的彎曲程度不同的人有不同的幅度。在做的時候自己的感覺是非常直觀的，讓你自己能把腿伸直的最大限度去硬拉。
看到這里估計很多朋友有很大的疑問，我們最常說的引體向上去哪了。朋友們你們知道嗎，引體向上的難度並不是一般的難。或許你們會說可以做多少個多少個，但是你做的標准嗎？我看過許多人用引體訓練背部，不是把肩膀向後拉，就是向下拉。這樣只會讓你的二頭出力大於背部。所以引體這個動作，拿出來秀是可以的。但是拿來訓練我不推薦，除非你有把握自己做的非常標准。因為標準的引體拿來練背，實在是太困難了。
而且兄弟們要記得。訓練下背部，一周只能一次。因為下背是起穩定作用的。是我們保持身體平衡的基礎。況且豎脊肌所在部位，是我們神經通道。所以每次訓練下背，都必須保證下背的充分休息。這可不是開玩笑的。希望小編總結的要點能幫助到大家。喜歡的朋友可以關注一下。謝謝大家支持。