想必許多女性都渴望，擁有維密天使般的，挺翹圓潤的臀部。因為不僅可以讓身體更具曲線感，並且讓下半身更有美感。下面就介紹三個翹臀練習，通過這些動作，讓你不僅可以擁有，維密天使的翹臀，還能美化你的雙腿。
挺翹的臀部，不可缺少的，就是肌肉的支撐。如果表面脂肪過厚，那麼肌肉再強大，也是被埋沒的存在。所以在增強肌肉的同時，我們也要做臀部減脂。但是也不存在局部減脂這麼一說，所以平常多做慢跑，動感單車一類的有氧運動。
臀部是一個位於身體中間的部位，不像四肢那樣，可以孤立的進行訓練。要想讓臀部得到充足的鍛鍊，你就要有夠強大的雙腿。新手不建議直接開始臀部練習，應該先加強腿部的力量，有了足夠穩定的下盤，才能讓練臀動作發揮作用。
臀部是核心部位的一部分，當我們做針對動作時，全身大部分部位，都會配合在一起，讓我們的身體，足夠的穩定。所以我們在開始前，要讓整個身體進入運動狀態，也就是要做好熱身。這樣才能較快的進入最佳的狀態。
動作一：保加利亞分腿蹲
這個動作你以前可能就有看過，不管你有沒有做過。這確實是一個很好的，既能練到腿部，又能刺激到臀部的動作。在開始前，你要站在一個台階前，將你的一隻腿放在上面，有了高度，能夠加大活動的范圍，讓練習效果更加好。
將任意一隻腳踩在台階上，如果沒有台階可以用樓梯代替。用腳尖點地，後面的腳不發力，重心在前面的支撐腳上，然後讓身體盡量往下蹲，讓後面的膝蓋，低於前面的。然後再站起來，回到開始的位置，這樣才能讓臀部得到伸展。保持上半身挺直，不前傾也不後仰。每邊完成十次，才算一組。
動作二：屈膝後弓步
這個動作不用藉助任何工具，找一塊平地就可以開始了，甚至平常在家，或者等公交的時候，就可以做幾個。先將雙腳並攏站立，然後往自己的身後踏一步，並不是正後方，而是斜後方，四十五度左右。
身體盡量蹲下去，確保能夠伸展到，前面這條腿外側的肌肉。不用讓膝蓋著地，幾乎貼近地面即可。停頓一下，再緩緩的站起。接著換另外一隻腳，完成和上面同樣動作。如果你想加大動作的難度，那麼可以在下蹲完成，起來之後把腿抬起來，做出金雞獨立的姿勢。和上個動作一樣的，每一側完成十次。
動作三：側踢深蹲
最後一個是，搭配側踢的芭蕾深蹲。首先雙手抱在一起，放在鎖骨的高度。然後打開雙腳站立，任意一隻腳，往側方邁出一步，接著身體蹲下去，同時臀部後移，身體前傾，用來保持身體的穩定。接下來站起來，並且完成一次側踢腿，將邁出的那條腿，抬高到腹部的高度。每側完成十次，一共做兩組。
雖然只有三個練習，但是每個動作，都要分開進行，一定不要做完一側，將另一側跳過。