我們的腿部肌肉很復雜，它包括了大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌、內側的內收肌肉群、外側的外展肌肉群以及小腿肌肉。所以我們在鍛鍊腿部肌肉的時候，僅僅依靠蹲一類的動作，是遠遠不能滿足對腿部肌肉的全面訓練的。所以我們要做的就是，最腿部整體進行細致的鍛鍊！
一、槓鈴深蹲
這個動作可以同時針對兩部分肌肉，它可以鍛鍊到我們屁股上的臀大肌，也可以鍛鍊到我們大腿前側的股四頭肌，甚至於，它對我們大腿後側的肌肉也有一定的增強作用。所以，這麼好的動作，是不能錯過的。同時這個動作本身也有著特殊性！它是一個復合型的運動，深蹲可以刺激我們的身體去分泌激素，一種叫睪酮的激素，這種激素可以幫助我們的肌肉生長，所以，在訓練中這個動作就尤為重要了。
在站立的時候，我們要保證身體是直立的，我們的髖、腰、背都要保持中立位，核心肌肉收緊，防止身體的晃動。在蹲下去的時候，我們要注意膝蓋不要超過腳尖，我們的腰背要挺直不要彎曲。從側面看，我們的腰背要是一天直線，防止腰椎壓力過大造成損傷，如果覺得運動的時候腰痛，就立即挺直，避免發生危險！
二、倒蹬
因為我們大腿的前側後側的肌肉相對來說更重要，所以在深蹲的後面安排倒蹬動作，可以讓我們的腿部肌肉徹底力竭。並且，這個動作可以避免身體其它肌肉過多發力，可以對腿部肌肉進行更孤立性的訓練。所以我們在深蹲後面安排四組倒蹬訓練，每組訓練做十個左右。
做這個動作要注意膝蓋的問題，雖然這個動作已經是最安全的動作之一了，但是我們依然要記得膝蓋的健康問題，在運動的時候，膝蓋不要超過腳尖。並且，在蹬上去的時候要注意，膝蓋不要往內扣，膝蓋不要左右晃動，避免對關節韌帶和關節面的損傷，而且往往這種損傷都是很難恢復的！
三、站姿提踵
當我們鍛鍊完了大腿前後的肌肉群的時候，我們的注意力就要轉移到小腿上了。而往往這部分肌肉也是很容易被人忽視的一部分。所以我們在做完了大重量的訓練後面，安排一個同樣是大重量訓練的提踵動作，用來鍛鍊我們的小腿肌肉。
由於這個動作的運動幅度很小，所以也不會存在什麼安全隱患，只需要在運動的時候，保持核心收緊，讓脊柱保持自然的生理彎曲，同時運動不要太激烈就可以了。而且往往這個動作的負重是遠遠超過我們深蹲的重量的，所以在鍛鍊的時候，小腿會有強烈的撕裂感。
四、夾腿分腿訓練
大腿內外側肌肉，這兩部分肌肉是全身上下最容易被忽視的兩部分，尤其是男性，幾乎沒有人鍛鍊腿部內外側的肌肉。而這兩部分的鍛鍊方法也很簡單，一般都是通過夾腿分腿的固定器械完成，所以也沒有什麼技術難度，但是這兩部分肌肉，卻可以直接影響我們的腿部肌肉的美感。所以也是不能讓我們忽視的兩個部分。