健身動起來

練腿只會深蹲?你out了!教你4個新式練腿動作,讓你變得更強

說到腿部訓練,我想大家第一個想到的動作就是深蹲,沒錯,深蹲的確是最能夠鍛鍊我們腿部力量的動作,作為三大項之一的深蹲,對我們提高腿部力量的好處至今沒有動作可以代替,但是今天我們在這里,並不會介紹深蹲,我們今天的主題也是練腿,但是我們摒棄一般我們訓練的動作,選擇一些比較冷門的練腿動作來進行講解,這些動作不但能夠提高我們的下肢力量,也能夠提高我們整體的運動表現能力。

一般來說,在健身房中,我們訓練腿部無非就是深蹲,腿屈伸,腿彎舉和腿舉,這些動作都是可以刻畫我們腿部線條,增強我們下肢力量的,而我們今天所介紹的動作,雖然也主要是訓練我們腿部的,但是還摻雜一些髖部,臀部的訓練部分,接下來我們就來一起看看。

動作一:

這個動作是一個單腿深蹲加上一個啞鈴硬拉的復合動作,我們都知道硬拉和深蹲時三大力量訓練其中之二,那我們將這兩個復合動作加在一起訓練,也是對我們自己能力的一種測驗和提高,而且我們在這個動作之中只能用一條腿支撐,這非常考驗我們的核心能力和穩定性,核心能力對我們的任何運動都是非常有用的,如果你也想提高你的運動表現能力,那請把這個動作加入到你的訓練動作當中。

動作二:

這個動作是一個弓箭步,但是與一般的弓箭步不同的是,我們的雙手需要高舉過頭頂且手握兩只啞鈴,有人可能覺得這並沒有什麼難度,但是如果你親自嘗試,雙手高舉過頭頂進行一個深蹲的動作,你就會覺得,這其實並不簡單,因為我們的雙手在平時深蹲的時候都起到一個穩定的作用,如果我們高舉過頭頂,則失去了一個平衡點,就需要你用身體其他部位去保持你的直立狀態了。

動作三:

臀橋,也叫臀沖,這個動作主要訓練我們的臀大肌和我們的伸髖能力,這兩者雖然看上去和我們的腿部並沒有什麼聯系,但是我們在任何訓練腿部的動作中,其實我們的臀和我們的髖部都是最有力的輔助肌群,也是必不可少的一部分,所以訓練好臀橋,你的下肢一定會比之前充滿力量。

動作四:

這個動作需要我們雙手各握住一個啞鈴,一隻腳踏在凳子(或其他高處),動作開始時腿部蹬起,身體升高,另一側的腿部向前屈膝踢出,然後原軌跡返回,兩側交替進行,這個動作主要訓練我們的大腿肌肉,包括我們的股四頭肌和我們的股二頭肌

以上四個動作在我們平時練腿日並不多見,但是作用其實並不小,我們如果長期使用一種訓練方式的話,我們的肌肉就會有一種適應性,就像遇到了瓶頸期,這時候我們就需要改變一下我們的訓練方案,適當進行一些調整,如果你加入了以上四個動作到你的腿部訓練中,相信你會有不一樣的體驗和收獲!