背部肌肉該如何去鍛鍊呢？很多人都不知道，在健身鍛鍊中常常會忘記鍛鍊背部。背部的肌肉我們也很難看到自己的鍛鍊效果，所以在鍛鍊中常常會不知道自己的鍛鍊動作到底有沒有問題。但是背部的肌肉對於健身者的整體形態影響是非常大的，我們在鍛鍊中要重視背部，背部的肌肉可以讓你的身體肌肉從後面看起來更加的協調和具有美感。
背部肌肉線條的鍛鍊是一個漫長的過程，你不可能在一兩次的鍛鍊後就馬上出現很明顯的效果。要想把背部的肌肉線條練習得很完美，那得付出非常大的努力。我們在鍛鍊動作的選擇上要選擇適合自己的，不要去用一些很難的的鍛鍊動作，這樣很容易讓你鍛鍊中出錯，找不到正確的鍛鍊感覺。我們選用適合自己的鍛鍊動作可以讓你找准自己的鍛鍊發力感覺，知道該如何控制鍛鍊發力位置，這樣才可以非常具有針對性的鍛鍊到背部肌肉。
在針對背部的鍛鍊中要盡量讓速度慢，在鍛鍊時總是追求速度和次數，感覺自己做得快和次數多就很厲害，這在一個鍛鍊很久的人看來是非常幼稚的。你注意觀察很多健身老手在鍛鍊過程中都沒有速度很快的，它們的鍛鍊動作都是慢且有節奏。速度慢可以讓我們的鍛鍊刺激得更加深入和全面，幫助我們更好的鍛鍊到肌肉的部位。
我們在背部的鍛鍊中也是同樣的，不要速度過快，速度過快不僅鍛鍊的效果不好，還很容易讓你在鍛鍊中受到傷害，很多的健身受傷者的受傷原因和鍛鍊速度過快是有聯系的，他們提升了速度就不能很好的控制鍛鍊的動作，這樣就很容易讓肌肉拉傷。
一、槓鈴硬拉
我們在鍛鍊背部的開始動作你可以選用槓鈴硬拉起手，這個鍛鍊動作可以很好的塑造你的背部肌肉，並且讓你的背部形態變得更好。我們在練習時雙手握住槓鈴，保持背部挺直，頭部向前看，不要低頭。下拉時不要下放得太低，過了膝蓋就可以往上提起了，注意感覺是你的背部在發力，不要用手，手起到的作用就是一個鉤子，在鉤住槓鈴而已。
二、啞鈴劃船
第二個鍛鍊動作是大家很熟悉的鍛鍊背部的鍛鍊動作，這個動作也是非常高效的。我們在練習時把一隻手支撐在啞鈴凳上，然後背部同樣是打直的狀態，膝蓋稍微的彎曲，然後另一隻手握住啞鈴進行拉伸鍛鍊。我們在練習時可以選擇重量稍微重的器械，因為這個動作並不是非常的復雜，加點重量對於鍛鍊的效果更好。
三、器械上拉
第三個鍛鍊動作我們用拉力器進行鍛鍊，在練習時我們可以稍微的改變下姿勢，可以起到很好的鍛鍊背闊肌的鍛鍊效果。你在坐下時保持你的背部是挺直的，不要彎曲背部，鍛鍊背部時的大多數動作都是背要打直，這點要記住。然後手抓住拉力器的握把，進行下拉，我們的身體稍微的往後點，不要直立坐著，稍微的傾斜身體可以讓你的背闊肌感受更明顯。
四、器械劃船
劃船是我們背部鍛鍊中非常高效的鍛鍊背部的動作，我們在第四個鍛鍊動作中要使用劃船機來進行練習。在鍛鍊時身體背部挺直，不要聳肩，然後雙手握住機器握手，然後進行一個背部的拉伸，注意感受你的背部緊縮感，要用背部肌肉發力，不要用手，把手和器械握手想像成一個整體，要讓你的背部肌肉去發力鍛鍊。
五、引體向上
最後我們收尾的鍛鍊動作也是很多健身者所熟悉的，就是引體向上，這個鍛鍊動作可以很好的塑造我們的背部肌肉形態，是背部鍛鍊動作中不可或缺的一個鍛鍊動作。我們在練習時注意要姿勢正確，發力感覺正確，不要欺騙自己用腳或身體其他部位借力鍛鍊，在練習時背部挺直，身體上拉時注意感受背部的緊縮。練習速度不要過快，讓速度慢下來才可以讓肌肉感受到足夠的刺激感。
這五個鍛鍊動作可以每個練習3組，每組10~12次。這樣堅持鍛鍊一個月你就會發現你的背部肌肉線條逐漸顯現出來。
我們在背部的鍛鍊中還是要注意控制速度，速度過快會影響到我們的鍛鍊效果，讓肌肉感受到刺激才是我們鍛鍊的真理。在練習時保持動作正確，發力感覺正確，控制合適的速度。這樣才可以讓你的背部肌肉線條雕刻得更加完美。