VIPR訓練是一個根據不同的環境變換自己動作的訓練，隨意性比較強，適合當代快節奏的生活。現在很多人痴迷於強大的負重訓練，其實簡單的器械加上自己的靈活設計，同樣也可以產生很滿意的效果。
VIPR訓練是由單側的單把位和對側的雙把位組成，根據自己的訓練目的和訓練標准來選擇單把位和雙把位。
動作一：傾斜動作
首先現在VIPR的正前方，距離一個腳掌的寬度，雙手置於VIPR上方，下蹲，兩條手臂伸直，彎曲髖部和膝部，VIPR向前傾斜，如果這個動作很容易的話，我們就在這個動作之上做一個進階。
首先做一個單側的平衡動作，一條腿抬起彎曲，向後蹬，腿部保持伸直狀態，核心收緊，收回腿臂時腿部微屈，VIPR負責支撐，向前傾斜眼睛目視斜下方地面。
另一個變化動作，首先，雙手去握雙把位，在上述動作增加了一個力量控制的動作，動作要求基本一樣，身體後背需要打直，這個動作相比較上述動作有一個力量和平衡的高要求，然後換對側訓練。注意重心的調整，因為我們的重量是在正前方的，所以對自身的平衡控制有一定的要求。
動作二：硬拉和推舉動作
雙手抓握VIPR的雙把位，將VIPR置於大腿正前方，手臂自然下放，VIPR貼近大腿，髖部彎曲，VIPR下放在小腿中間位置，膝蓋提起，起身，VIPR向上推舉，動作一氣呵成，硬拉加推舉核心保持收緊，後背挺直。
在雙腿硬拉的基礎上，動作繼續進階，進階動作—分腿硬拉。
首先將身體的重心置於單側腿，後腳點地，動作要求同上面一致，先髖部彎曲再膝關節彎曲，腳尖朝前不要做內扣。這個動作還可以變化成後腳尖著地，動作要求一致。
動作三：VIPR的翻轉
首先，將VIPR置於身體正下方，做一個下蹲的姿勢，雙手成環報的狀態，吸氣，身體發力，將身體置於正前方，進行翻轉，同時身體站立，手臂微微彎曲，注意整個腰背和核心玩打直，收緊，最高點保持平衡。
動作四：圓柱蹲舉
首先將VIPR置於身體正前方，大約一個腳掌那麼大，做一個下蹲的動作，手臂持雙把位，手臂借住下部的升力將下部提起，保持手臂使伸直的，彎曲髖部和胯部位置，背部挺直，核心控制身體平衡能力，膝關節指向腳尖方向，
動作五：翻轉加蹲舉
首先將VIPR置於身體的正下方，下蹲，身體成環抱姿勢，借住膝部和髖部的力量將VIPR甩起，置身體正前方，將VIPR提離地面，借住下肢快速下蹲的力量，將VIPR直接下放，置最低點，逐一步步將VIPR上升，翻轉，動作重復。
以上就是VIPR的全部動作，訓練方法靈活多變，是集合了多種訓練器械特點於一身的器械，根據自身日常生活需求來鍛鍊，來加入推拉/蹲舉的動作，來設計適合自己的動作，以達到提升自己生活質量的目的。
初級訓練者在選擇VIPR時，一定要選擇更適合自己的重量，而不是急功近利，選擇一個大的重量，這可能不利於身體健康。