胸肌鍛鍊的超級組，往往被我們運用在我們的訓練瓶頸期，它可以幫助我們調整我們的訓練方式，來達到我們的鍛鍊效果，同時我們運用超級組的方法訓練，可以獲得比平時訓練更強的泵感！同時因為這樣的訓練方法，對肌肉的負荷很大，所以它在你適應這樣的訓練之前，能給你一個快速的增強肌肉的效果。
這樣的訓練方法的精髓就在於，我們在做完一組動作以後，立刻做一個鍛鍊同一塊肌肉的另一個動作，把兩個動作結合在一起做，這樣對我們的肌肉的刺激就會更深。其中，對肌肉的刺激的大小以及深淺，會根據你選擇的動作不同而不一樣。
一、臥推和伏地挺身的組合訓練
我們在做臥推之後，很多人可能覺得自己可能已經沒勁了，但是實際上這個時候，你完全可以再做幾個伏地挺身，做臥推的時候，很多人都覺得我做了一組以後渾身都沒勁，但是實際上你或許推不動槓鈴的時候，你其實還有力氣做幾個伏地挺身。當我們做完臥推再去伏地挺身的時候，就能感到肌肉的徹底疲勞了。
而如果你確實是做不動了，你就可以選擇做跪姿的伏地挺身，這樣做動作相對標準的動作簡單多了，而且這樣的動作可以在我們推不動以後，強化撕裂自己的肌肉，這樣的鍛鍊方法肯定是更加的適合進入了瓶頸期的人，幫助他們獲得更加強的負荷，這對我們的肌肉的耐力和力量都是一不錯的方法。
我們在做臥推的時候我們要注意的是，我們可以選擇極限重量的百分之七十左右，或者說我們做12RM的重量，這對我們增肌效果是做好的，我們大概一組做十個左右就可以了，然後剩下的就是我們需要做大概6組左右，同時要記得每組臥推結束了以後緊接著就是要穿插伏地挺身訓練。
伏地挺身我們選取的的是我們的寬距離的伏地挺身，和寬距離的伏地挺身相比，窄距離的動作我們會更多的鍛鍊到的是，我們的手臂上的肌肉，所以我們在用寬距離臥推，就是兩個手之間的距離寬度比肩膀寬20厘米以上，同時我們還要注意手和我們的胸肌在一條直線上，如果不是的話，你多多少少會借用你肩膀肌肉的力量去運動。會影響鍛鍊效果！
二、劃船動作和下壓動作組合訓練
我們在健身房鍛鍊的時候，往往會用很多的劃船類的動作去鍛鍊我們背上的肌肉，尤其是鍛鍊到我們的背闊肌，這塊肌肉好不好，直接關乎我們背部的寬度。如果只知道練背的話，這就讓很多人忽視了自己背部上別的肌肉，比如肩袖肌群，這個肌肉群對我們的額肩膀的安全健康有至關重要的作用。
直臂的下壓這個動作，通常用於鍛鍊我們的肩部肌肉群，同時，對我們的背肌的寬度也有很大的幫助，因為如果我們別的肌肉強大了，但是我們控制肩部骨骼位置健康的肌肉，沒有調整到正確的位置也會影響鍛鍊效果，而這個超級組的意義在於，我們可以在最大程度的鍛鍊背肌的同時，對肩袖這些肌肉群有增強效果，這對我們背部的整體發展也很有好處!
這樣的組合訓練在健身過程中不僅僅要求動作，更重要的是要沒有間歇的去運動，這樣的話，我們的肌肉會有難以抗拒的疼痛的感覺，只有忍住了，撐過去這樣的痛覺，我們的肌肉才能有更快的進步和生長！