一提到練肩，也就是肩膀三角肌的訓練，我們很多人第一時間想到的，就是推舉類的動作，比如槓鈴的肩上推舉或者啞鈴的肩上腿舉，以及器械的肩上推舉等等。沒錯，這些都是針對我們肩膀三角肌的訓練動作。但是，我們需要知道的是，自己的肩膀三角肌有三個束，分別是肩膀三角肌的前束，和肩膀三角肌的中束，以及肩膀三角肌的後束。
上面所提到的動作，都可以很好的刺激並且強化自己肩膀三角肌的前束，以及肩膀三角肌的中束。這些動作卻不能有效的刺激到自己的肩膀三角肌的後束。如果我們的肩膀三角肌前束以及中束都練得很好、很大，而自己的肩膀三角肌後束卻很小的話，這樣我們整個人就會看起來很不協調。所以，我們在練肩的時候，就不能忽視了後肩的訓練。接下來，小編給大家介紹3個動作，全面強化你的三角肌後束。
一，俯身啞鈴的飛鳥
這個動作是一個比較難以掌握的動作，首先，如果我們第一次做這個俯身的飛鳥動作的話，小編就建議大家，可以先徒手 做，找一下自己後肩也就是肩部三角肌的後束發力的狀態。然後再找一個合適的重量進行訓練，在做動作之前，做好充足的准備是非常重要的，就比如說，首先，自己的雙腳需要自然的開立，與自己的肩膀同寬，或者略寬於自己的肩膀都行。
然後，將自己的膝蓋自然的彎曲，身體軀干需要向下俯，讓自己的軀干與地面平行即可，這一點非常的重要，如果自己的身體沒有俯至與地面平行的話，自己肩膀的三角肌後束的訓練效果就會非常的差。在做動作的時候，向上時，讓自己的手臂與自己的軀干平行即可，向下時，讓手臂垂直於地面即可，這個過程中，自己的手臂應該都是保持自然伸直的，也就是說自己的肘部關節不要彎曲。
二，器械的反向飛鳥
這個動作是建立在我們的一個練胸器械上的，也就是我們在健身房裡面，經常用到的坐姿的飛鳥訓練器械。我們在做這個動作之前，首先要做的一件事就是，調整飛鳥訓練器械的把手，將兩個把手都調至最後面即可。然後，我們再反向坐在訓練凳上，讓自己的胸部緊貼訓練凳子，雙手閉握以及對握住器械的把手。
做好了比較充足的准備以後，我們就可以開始進行做動作了。向後的過程中，將把手拉至手臂與自己的軀干身體平行即可。向前的過程中，讓自己的兩手盡量的靠近，但是不要發生接觸。
三，槓鈴的俯身開肘劃船
做這個動作，我們需要注意的是，將自己的兩腳打開，與自己的肩膀同寬，然後略微彎曲膝蓋，軀干俯下去於地面平行。然後雙手寬握以及緊握住槓鈴，再開始做動作。向上的過程中，讓自己的上臂與地面平行即可，向下的過程中，讓自己的手臂自然的伸直即可。在這個過程中，必須要保持自己的手臂是直上直下的。