男生都希望練就一身充滿力量感的肌肉來展現自己的男人魅力，不論是為了穿衣有型還是撩妹加分，健美的肌肉在人們眼中就是滿滿的荷爾蒙。
現在很多人為了訓練肌肉花費高額的價格去健身房訓練，但其實健身的成本並沒有那麼高，只要找對方法，一副啞鈴在家就可以開練啦！
一.啞鈴負重蹲起
這個動作是啞鈴訓練的入門動作，要求我們用雙手握緊啞鈴，大腿和臀部發力，做蹲起動作。需要注意的是，下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，否則會對膝蓋造成損傷；啞鈴在應保持懸空狀態，切忌啞鈴貼在胸口。
此動作訓練的是我們腿部和臀部肌肉，每組40次，每日3組。
二.雙手挺舉啞鈴
這個動作是對我們的肱二頭肌和腹部肌群核心力量的訓練。在健身過程中，核心力量至關重要，它決定了你的肌肉是否有力量完成訓練，從而決定了你的健身效果。所以，不要小看這個簡單的動作。
需要注意的是，在挺舉的過程中，手臂盡量向上伸直，每組40次，每日3組。
三.雙手啞鈴負重蹲起
這個訓練動作是前兩個動作的進階版，對臀部和腿部的核心力量要求更高。相比第一個訓練，這個動作則是在深蹲過程中，有節奏的將啞鈴舉高、放下。
此動作更加刺激了腹部肌群和肱二頭肌，每組30次，每日3組。
四.單臂啞鈴劃船
這個動作從名字就可以看出，是類似於劃船收放劃槳的過程。訓練者弓步站立，一手為支撐點，另一手握啞鈴。這個動作在訓練的時候要有將啞鈴提上來的力量感，而不是將啞鈴簡單的拉上來。
此動作訓練的是我們背部和肩部肌肉，對於背部三角肌的形成很有效果，每組40次，每日3組。
五.啞鈴甩臂雙腳分開約一肩距離，雙手握啞鈴，在空中做甩臂動作。需要注意的是，甩啞鈴的過程中，要保持兩臂的筆直，而且啞鈴的高度要達到手臂與地面平行才算標准。這個動作訓練的是背部，腰部，肩部肌肉，每組40次，每日3組。
六.雙臂側推啞鈴
雙手握啞鈴，手臂保持伸直狀態，將啞鈴從身體左下側緩緩抬高到右上側，直到不能伸拉的高度後緩緩放下還原動作。注意要保持腹部動作的協調性，不染容易扭傷腰部。
這個動作訓練的是肩部和腰部的核心力量，每組30次，每日3組。
怎麼樣，是不是發現健身用簡單的器材也能輕松完成？為了充滿線條感和力量感的肌肉，快快行動起來吧！