很多健身入門的小白總是會困惑這樣的問題，鍛鍊了這麼長時間，自己的體態似乎並沒有改善很多，依然存在圓肩或者駝背的情況。觀察他們的訓練方式，很明顯，大家都忽視了肩部的鍛鍊，尤其是胸肌和背肌鍛鍊量大的人，他們的圓肩情況會更加明顯。
雖然在進行上肢訓練時，都會間接性鍛鍊到肩部肌肉，但是遠達不到強化的目的。肩部力量薄弱，容易在練背部、肱二頭肌、肱三頭肌和胸部的時候，出現聳肩的情況，弱化這些部位的訓練效果。更重要的是，每一個健身的人都想要突破自己的重量極限，但是肩部肌肉力量與其他部位肌肉力量不協調的情況下，想要加大重量進行訓練，反而容易受傷。
所以，想要從根本上達到改善體態不佳的問題，突破自己的訓練極限，必須要強化肩部肌肉，從而平衡上肢整體的肌肉力量。下面的7組肩部鍛鍊動作可以幫助大家在日常訓練中更好地增強肩部肌肉的鍛鍊，需要減脂的小夥伴可以在鍛鍊後再進行20分鍾左右的有氧運動。
動作一
啞鈴側平舉
20個/組，進行2組
動作二
啞鈴環繞
10個/組，進行2組
註：動作一和動作二作為熱身運動，可以選擇重量較輕的槓鈴，保證每個動作做標准。
動作三
阿諾德啞鈴推舉
12-15個/組，進行4組
動作四
啞鈴前平舉
左右各12-15個/組，進行4組
動作五
坐姿俯身啞鈴側平舉
12-15個/組，進行4組
動作六
站姿槓鈴胸前提拉
12-15個/組，進行4組
動作七
啞鈴側平舉
7個/組，進行4組
註：動作七和動作一的區別在於，盡可能挑戰自己的最大重量，四組重量遞減，挑戰自己的肌肉耐力極限。
每個動作的組間休息10-15秒，每個動作之間休息30-45秒。
在做肩部肌肉訓練的時候，不管是什麼動作，都需要保持背部挺立，腹部收緊，手肘微曲，一開始不熟練的時候，動作可以慢一點，充分感受肩部發力的感覺。另外，永遠不要為了提高重量而犧牲動作的標准性，雖然看起來突破了自己的重量極限，但是其實你根本沒有鍛鍊到關鍵部位，而且還容易造成損傷，這一項原則針對所有訓練都是首要的！