健身動起來

是新手還是大神,看這塊肌肉就可以!教你轟炸你的肩部肌肉

如果說二頭肌可以展現出一個人的手臂力量的話,那肩部肌肉就可以看出一個人的上肢水平,是新手還是大神,看這塊肌肉就可以!

因為很多人的上肢最薄弱的部分就是肩部,我們可以看高手的肩部,一定是外翻的,這就是長年累月訓練的成果,肩部一直以來都應該是我們需要加強的部分。

今天我們就練肩這個問題,給大家介紹四個動作,教你轟炸你的肩部肌肉,接下來我們就來看看。

我們除了要掌握每個健身器材的使用方法以外,做好健身前的准備工作,因為在健身前我們要活動一下身體,使身體更加的靈活,對健身訓練也有一個快速的適應過程。

如果我們的熱身沒有做充分,那我們就會有受傷的風險,在肩部訓練之前,我們應該讓我們的肩部適應內旋外旋的運動,活動好我們的肩關節。

我們首先可以用啞鈴進行一個側平舉的動作,這個動作也是能夠鍛鍊到我們的三角肌,三角肌分為前中後束三個部分,而這個動作則可以對這三個中的中束進行鍛鍊。

首先我們要保持一個站姿的狀態,我們的雙手就可以握住啞鈴垂直於身材的兩側,然後向上舉到肩膀的部位,同時我們要手臂呈一條直線,在這個過程中我們盡量把肩部下沉,防止我們的斜方肌用力,避免借力才是我們鍛鍊最高效的行為。

槓鈴也是我們在健身房經常見到的一個訓練器材,我們的時候可以做一個前平舉的動作,這個動作也可以非常有效的幫助我們鍛鍊我們肩部的前束肌肉。

首先要將身材挺直,兩腳也是要站到與肩膀同寬的一個位置,將槓鈴放在我們大腿前,同時雙手握住槓鈴,向身材的正前方舉起,同時我們的手臂會與肩膀形成一個平行的角度,然後我們再慢慢的放回到大腿前,這樣的一個動作主要可以讓我們的肩部前束得到鍛鍊。

蝴蝶機也是幾乎每個健身房都會有的健身器械,一般我們利用蝴蝶機可以訓練我們的胸肌中縫,但是這里我們需要反坐在蝴蝶機上,這個動作的主要作用就是幫助我們很好的強化三角肌後束的肌肉。

在使用這個器械的時候,我們一定要讓胸口靠近軟墊的部分,然後我們將手調到與肩膀一樣的高度,同時抓住,器械把手向後拉伸,盡量可以拉伸到自己最大的幅度,然後慢慢的向回放。

三角肌後束是我們平時在肩部訓練中非常容易忽略的肌肉之一,在這里我們就要針對這個問題進行改善。

最後一個動作,我們向大家推薦的是槓鈴推舉,做這個動作的要領就在我們的座椅傾斜度,我們需要根據我們自己的身體條件來調整這個傾斜度。

如果我們的肩部靈活性不好的話,那我們就不能使用太直立的座椅,那樣的話我們肩部缺少旋轉角度,旋轉不過來,就可能會變成一個變形的動作,類似於上斜臥推一樣了。

肩部的訓練需要我們注意的是,我們並不需要用非常大的重量去做,肩部肌群不比背部、腿部等大肌群。

我們如果掌握得好,只需要用適合的重量就能夠刺激到,如果我們對動作沒有掌握好的話,用太大的重量,反而可能會讓我們練到我們的斜方肌。

說完了訓練方面的事,就提一下飲食方面,在我們訓練過後身體是一種疲憊狀態,我們在這時候可以多補充一些碳水化合物和蛋白質。

碳水化合物能夠最快速的恢復我們的體力,蛋白質能夠修復我們的肌肉,達到增肌的目的,既要努力訓練,又要做好飲食方面,這樣我們的身材才會越來越棒。

以上介紹的四種動作,都主要是訓練我們的肩部的。

還是記住我們一開始所說的,肩部的訓練並不需要你用多大的重量,你應該把你的關注點放在我們的肌肉收縮感上去,找到我們肌肉持續保持張力的感覺,仔細讀我們所說的要領,讓你的訓練變得更加有效率吧。