久坐辦公室的辦公族都會有這樣的困擾，長時間坐在電腦前，保持一個姿勢過久，肩膀及脖頸後側就會酸脹難忍，如果你仔細觀察過自己的身體形態，還會明顯發現自己存在著圓肩、肩胛骨突出和高低肩等體態問題。
這些日常生活中的不良習慣導致的身體形態變形問題，不是單靠加強肌肉訓練就能完全改善的。
最有說服力的例子就是，很多在健身房鍛鍊了幾年的人，你如果仔細觀察他們的站立姿勢，就會發現，他們多少還是存在高低肩、肩胛骨突出的問題。
很多人認為這是前鋸肌過於薄弱導致的問題，所以針對前鋸肌也做了很多強化訓練，只是，不管針對前鋸肌做多少加強訓練，似乎讓身形挺拔的目的始終難以達到，這是因為你並沒有從根源上解決由於提肩胛肌和背部的菱形肌緊繃導致的前鋸肌虛弱的問題。
但是到底如何改善肩胛骨突出的毛病？試試這2個伸展動作，堅持訓練，就能輕松搞定，緩解這個問題。
如果你不清楚自己是否存在肩胛骨突出或者高低肩的問題可以請朋友給自己的背部錄一段測試視頻，或者將攝像機對准鏡子，對著鏡子做抬手臂的動作。
以標准站姿站立，背部挺直，雙臂向前伸直，慢慢向上抬臂，在與地面平行的位置停留片刻，觀察肩胛骨的活動范圍，然後雙臂伸向天空，再緩緩放下。
此時如果你的肩胛骨是遠離肋骨的狀態，且背肌比較明顯的人還能看到肩胛骨中間的菱形肌被夾緊，顯示一條縫，那麼你就存在肩胛骨突出的問題。
當你雙臂自然下垂的時候，你能明顯看到雙肩不在一個水平面上，而且在雙臂上舉的時候頭部會有輕微的傾斜，那你的高低肩也是挺嚴重的。而這些問題都是因為提肩胛肌和菱形肌過度緊繃、前鋸肌肌力虛弱造成的。
想要改善肩胛骨突出和高低肩，優化體形，建議大家堅持做下面兩個針對肩胛骨周圍肌群的伸展動作，並搭配前鋸肌的加強訓練。
首先，伸展我們的菱形肌，臀部貼緊牆面，背部挺直，雙手交疊，雙臂向上抬，到與地面平行的位置，向前延伸，感受肩胛骨四周的肌群完全展開，記住，臀部始終貼在牆上，不能離開。每次伸展保持30-60秒，一天至少做5-6次，做的越多效果當然越好。
下面是伸展提肩胛肌，可以很好地改善高低肩的問題。整個人貼緊牆壁站立，如果左肩高於右肩，就用右手抱住頭部左側，將頭部向右側肩膀推，下巴靠在肩膀處，眼睛看向右側地面，左手臂伸直畫一個圈，向上舉，指向天空，這個動作保持30-60秒，具體次數沒有規定，做的越多效果越好。
第一次做伸展動作的時候，雖然不能明顯看到改善的效果（畢竟你的體態變形也不是一天形成的），但是可以明顯感覺到肩背這塊的肌肉得到了舒展，肌肉緊繃感沒有那麼強烈了。
如果可以長期堅持做這2個伸展動作，並配合前鋸肌的增強訓練，不僅前鋸肌的訓練效果會更好，體態也會有很好的改善效果。
