在健身圈，有這樣一位人物，他就是小力王，很多人覺得健身的人要麼就是身材特別好，要麼就是力量特別大，很多人覺得這兩者是不可兼得的，但是這在小力王身上就是可能的，他擁有著健美選手一般的身材，也有著超級過人的力量水平，力型兼備在他身上體現得淋漓盡致，而這樣完美的人在平時訓練中是如何訓練的呢？

今天我們就來看看小力王的訓練，拿他的背部訓練來觀摩並學習，體會一下高手訓練的感覺，學習一下高手的練背精髓。

（1）仰臥上拉

這個動作有點像我們在訓練三頭時練的仰臥槓鈴臂屈伸，也叫碎顱者，但是有點不一樣的是，我們在做這個動作的時候我們的手肘彎曲角度並不會改變，我們是持一個固定的角度來進行的，從下至上，我們的手肘角度都沒有變。

而小力王為什麼會推薦我們做這個動作呢？因為這個動作可以在練背的同時的改善我們的臥推准備姿勢。

這個動作可以大大的刺激到我們的背闊肌，斜方肌，其實這個動作最精髓的部分就在我們剛剛提到的手肘角度，從始至終我們的手肘角度都是保持90度的，把槓鈴從下拉至我們的頭頂，穿過來的時候也一定要控制好這個角度，如果我們改變了，這個動作就會變為槓鈴臂屈伸，變成訓練肱三頭肌的動作了。

（2）水平繩索劃船

在做這個動作的時候我們的雙手要盡量保持放鬆的狀態，肘部要保持緊張的狀態，在拉的過程中我們要想像這個繩索是附著在我們的手臂上的，想像著我們想後拉動，向後收，就像我們在臥推中收緊我們的肩胛骨一樣，這樣才能盡可能對我們的目標肌肉造成擠壓。

還有一個給大家的小秘訣，這也適用於很多背部的訓練，也就是我們在背部訓練中，手部和前臂不要太緊張，手掌握住繩索不要捏得太緊，因為這樣很容易讓我們用到我們的手臂力量，而我們的目的是鍛鍊我們的背部，那我們就應該盡可能讓背部多參與到運動中去。

（3）引體向上

最後一個動作小力王推薦的居然是引體向上，為什麼這種每個人熟知的動作都會被這樣的健身大咖所推薦，原因很簡單，這個動作不管對新手還是高手都是最有用的背部訓練動作，長久以來，引體向上都被大家視為背部訓練的黃金動作。

對於新手來說，引體向上也許比較難，因為體重和力量的關系，我們可能拉不上去，這時候我們就可以利用彈力繩幫忙，這可以很好的給予我們身體力量，讓我們的訓練變得簡單一些。

但是在一段時間的訓練過後，我希望大家都拋開這種輔助器械，盡量用自己身體的力量去進行，這樣才能讓我們的背部受到更大的鍛鍊。

以上就是小力王為大家推薦的動作，希望大家在看過之後能有所感悟，希望大家的背部在今後的訓練中愈來愈強，變成鎧甲附著在你的後背！