不知道你有沒有這樣的困擾，看了很多的教程或者視屏，但是對於手臂的練習，還是沒有一個很明確的計劃，練習也學會了很多，可一到訓練時，就是不知道自己要幹嘛。那麼下面就給大家，帶來一套在家，也可以完成的，這麼一套手臂練習計劃。
在這套練習中，我們只會用到一種器械，那就是很常見的啞鈴了。這樣不管你是在，健身房或者是，你舒適的家中，都可以很好的刺激手臂的肌肉。准備好適合你的啞鈴之後，你只用照著下面的練習，規范的做出來就可以了。
手臂的練習，大家一定要將我們的動作，完成的很規范。因為手臂的活動范圍很大，那麼你在握啞鈴時，一定要確保握的很緊，千萬不要因為力竭了，就鬆手讓它自然下落。不管是對自己的安全，還是下面的地板，都是一種很好的保護。
對於重量的選擇，也是很多人的難點。什麼樣的重量才是最適合自己的呢？為了讓我們的練習，起到最好的效果，我們選擇的重量，就要確保自身可以，完成到規定的次數。並且讓目標部位，完全的達到力竭地效果。
動作一:正向二頭彎舉
雙手握好啞鈴，雙腳張開直立，挺直你的腰背，然後交替彎舉啞鈴。在做的時候，身體盡量不要晃動，始終保持肌肉繃緊的狀態，控制身體完成練習。先進行一組熱身練習，啞鈴的重量選擇在，你平常極限的四到五成。完成十次左右，再進行三組的正常練習。中間不用休息太久，想要提高強度，就要在時間上，做好自己的控制。
動作二：錘式彎舉
起始姿勢和上個動作一樣，准備好之後，彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部，讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃，也不要想著藉助慣性，那樣確實可以很輕松的完成動作，但是不能對目標肌肉，起到很好的鍛鍊作用。左右交替完成，同樣的，先做一組熱身組，再進行三組正常組的練習。
動作三：反向彎舉
這個動作在刺激二頭的同時，還能鍛鍊到小臂的肌肉。讓你的手臂得到全面的鍛鍊。開始的動作，和第一個練習相同，但是掌心是向下握啞鈴，提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次，兩邊交替進行，這樣加起來就是十六次。想要加快進度，你也可以雙手同時進行，這樣也可以加強，練習的強度。
錘式彎舉有兩種模式，向外的和向內的。兩種交替進行，可以達到讓二頭內外，都得到很好刺激的效果。在做上面練習時，我們的站姿一定要保持好，身體始終處在中立位，輕微的晃動是不可避免的，一定不要前後劇烈晃，這樣容易藉助到其他的力量。
動作的組數一定要更上，當你的手臂力竭後，降低啞鈴的重量，繼續完成接下來的練習。不要一力竭，就輕易跳過練習，直接開始下一項。我們的目標就是，讓手臂的肌肉，得到充分的鍛鍊。