臥推一直都是胸部訓練的主打動作。要知道胸大肌是淺層肌肉，所以想要刺激胸部還是相對較容易的。而且臥推也是發展胸部維度的最好動作，因為它是一個多關節復合動作。同樣，正因為它是一個多關節復合動作，所以也會出現相對較多的問題和難點。所以今天來給大家詳細解讀臥推。
首先，要坐在臥推架上雙腳分開，比肩部略寬，一定要記得雙腳一定要踏實地面。在你腰部挺直的情況下順勢仰臥到臥推架上。那麼此時你的雙眼應該位於槓鈴的正下方。因為如果你躺的靠上，那麼你在下落過程中必定會碰到臥推架，影響臥推的動作不說，重量大還有可能會造成危險；而你躺的如果靠下，那麼你在出槓的時候就會花費更多的力量，也會影響到臥推動作的標准性。
接下來，讓你的肩胛骨後收，略微鎖定，讓你的胸部挺起。之後在抓握槓鈴的過程中，就不得不說到握距的問題。小編認為，最好的握距就是讓你的小臂呈九十度，垂直上升到槓鈴高度，握到哪就是哪。因為這樣不僅能使槓鈴的重量均衡，更能充分刺激到胸大肌。如果你握距過寬，你會非常明顯的感受到前三角肌的發力；如果握距過窄，那你三頭的發力會更多。
那麼接下來，最好全握槓鈴，因為如果大重量的話，不全握是容易發生危險的。調整呼吸，把槓鈴頂離臥推架，之後推舉到胸部的正前方。此時要注意的是：你的雙臂應該與地面是垂直的狀態；你的腕關節要保持中立穩定，不能前後下壓；而且手肘微屈，因為之前說過，你略微鎖定了肩部，所以你的肘部是伸不直的。如果伸直了，只能說明你的肩部沒有做到標准。
之後就是下放槓鈴了，在下落的過程中，一定要緩慢下放，並且盡可能的去感受胸大肌的發力。槓鈴杆下落至最低點時應位於胸部中間；且此時小臂與地面是垂直狀態；肘部應略微低於肩部。之後發力將槓鈴推舉到胸部的正上方。一定要記得，在你此時推舉上來的時候，你的肘部依然時微屈的。之後將槓鈴放回臥推架。
這就是整個完整的臥推動作。記得在整個過程中，腰腹部一定要收緊。那麼在小編日常訓練當中，見過許多的錯誤的動作。這里就給大家略微講解一下。第一個就是在我們向上推舉的過程當中，整個肩帶變成了聳肩，含胸的姿態。在這種姿勢下我們的胸大肌是不會被充分刺激到的，而且整個壓力會轉移到我們的肩關節上面。所以這就是為什麼說要我們的肩胛骨收緊並且略微下沉。（下圖為錯誤示範）
我見過的第二個錯誤動作，就是在我們臥推過程中腰椎完全弓起。這樣的話會讓你的腰椎壓力增大，而且讓力量的承重點轉移到肩部。正確的動作應該是讓你的腹部略微弓起並盡量於地面保持平行。第三個錯誤的點就是在向上推舉的時候完全將肘關節伸直，這樣的話你的肘部壓力就會增大，並沒有將力量刺激到你的肌肉上。（下圖為錯誤示範）
第四個錯誤的點就是我們的腕關節沒有保持到中立位的穩定，而且你的槓鈴杆沒有在你小臂的正上方。這樣就會造成你腕關節的受傷。讓關節去承受壓力一直是大忌。第五個錯誤的點就是下方槓鈴的速度過快，這樣的話你自己就沒有對你的胸大肌做離心控制，刺激不充分。第六個錯誤的點就是在下放到最低點的時候位於胸部過上或者過下。這樣同樣會讓你承受的壓力轉移到肩部，並且對胸部的刺激不夠充分。
同樣的，啞鈴臥推也是這個要求。標準的臥推是我們刺激胸部的最好方式。如果你想要擁有一個健碩的胸部，一定要記得科學正確的訓練方式。喜歡的朋友可以訂閱一下，我將會不斷的給大家帶來科學正確的健身方法。謝謝大家支持。