許多新手急於練出，一個很棒的胸部，卻始終找不對方法，做了許多並不適合，新手做的練習動作。也就等同於，做了許多無用的功。下面這套練習，從新手的角度出發，難度和訓練量，都很適合胸部沒有基礎的新手。
新手並不用將，我們的胸部，細分的非常詳細。只要有一個大概的區分，並且在練習時，做到有一個認知即可。在這套動作中，就是這樣，只是簡單的劃分，做到讓整個胸部，都能受到很好的鍛鍊。
我們不難發現，手臂的力量薄弱，會限制我們對於胸部的練習。因為胸部練習的許多動作，抖需要手臂力量作為支撐，舉不起足夠重量的器械，就不能給胸部足夠的刺激。所以新手首要考慮的，就是增強手臂的力量。
這套練習一共四個動作，並且只會用到啞鈴，雙槓之類的器械。其中有三個練習，只會用到啞鈴，這樣你就可以，根據自身的情況，選擇適合的重量，這點對於新手很重要，你可以從很輕的負重做起，讓胸部得到鍛鍊的同時，還能刺激到手臂的肌肉。
動作一：上斜板臥推
這個練習要搭配，與地面三十度角的斜板，身體平穩的躺在上面，雙手緊握啞鈴，然後背部緊貼在斜板上，並且處於反弓的狀態。手臂伸直將啞鈴舉起，讓手臂和地面垂直。保持胸部挺起，然後大臂向兩側張開，小臂始終垂直地面。當大臂平行地面時，暫停一下，再快速的還原，到開始的狀態。感受胸部的拉伸，重復上面的練習。
動作二：上斜啞鈴飛鳥
完成上個練習後，不用調整長凳的角度，身體稍作休整後，再次躺上去，起始狀態和第一個動作一樣，接著手肘微屈，帶動啞鈴向兩側張開，暫停時間和上個練習相同，大臂與地面平行，然後抬起手臂，回到豎直的狀態，同時內旋大臂，讓胸大肌的上束，得到很好的刺激。然後重復的做出，上面的動作。
動作三：平板啞鈴臥推
完成上一個練習後，將長凳調整至水平，接著將啞鈴放在你的大腿上，然後躺下去，同時將啞鈴舉起來，讓手臂垂直地面。要領和第一個練習，是幾乎相同的。全程保持胸大肌挺起，速度不要太快，讓第一個練習，沒有刺激到的部分，得到很好的鍛鍊。當你的手臂力竭時，降低重量，接著完成相應的組次。
動作四：雙槓臂屈伸
這個練習藉助到的是雙槓，雙手緊握在兩側，然後將身體抬起，在空中靜止，手臂微曲讓上身前傾，感受到胸大肌下束的拉伸後，再將身體抬起，手臂不用完全伸直，這樣會對肘關節，造成很大的負荷。為了保持身體的平衡，雙腳可以夾緊在一起，或是向後伸。如果你覺得太吃力的話，可以用腳尖輕微點地，幫助你完後這個練習。
上面的練習每個做四組，開始完成一組熱身練習，接著做三組正常練習。讓胸部整個得到很好的鍛鍊後，在最後做一下拉伸。