上肢訓練中，很多人都非常喜歡訓練胸部，因為胸部能夠讓我們繃起衣服，看上去挺拔有型，也有不少的一部分人喜歡訓練手臂，因為手臂能夠隨時向他人展示，展示出我們的力量，但是今天我們所想說的這個部分，並不是這兩者其中之一，我們今天要說的是肩部，我們要通過幾個動作來教教大家如何去打造兩側鑽石一般的三角肌。

肩部其實相對於背部和胸部，手臂來說，不算大肌群，三角肌總共都才分為三束，而且每一束的肌肉其實都非常小，所以我們在這里首先要告訴大家的是，我們訓練肩部，不管你的力量水平如何，訓練年限是多久，我們都建議你不要使用超過你練手臂所使用的重量，今天我們推薦的動作有四個是訓練你的肩部三角肌的，還有一個是訓練你的斜方肌的，接下來我們就來看看。

（1）繩索後拉

我們知道三角肌有三個束，分別為前中後束，而我們練得最少也是最容易忽略的就是我們的三角肌後束了，而這個動作就是專門訓練我們的三角肌後束的，動作要領是我們將繩索交叉，然後雙手朝我們的身後拉動，我們需要注意的重量不能太高，否則會動用我們的斜方肌去發力。

（2）槓鈴前平舉

這是一個訓練我們三角肌前束的動作，雙手握住槓鈴朝我們的體前進行抬動，還是一樣的道理，我們要利用我們的肩部去帶動槓鈴的上升，手不能握得太緊，否則會動用到其他肌群。

（3）側平舉

側平舉一直以來都被判定為最好的肩部訓練動作，但是很多人在訓練這個動作的時候特別容易聳肩，這是非常不對的行為，我們既然要去訓練我們的三角肌，那我們就應該孤立我們的三角肌去發力，所以在這個動作中，我們建議大家可以稍微彎曲一下我們的手肘，如果我們的手肘保持一定的角度，這個動作就更能夠刺激到我們的三角肌中束了。

（4）器械推舉

這個動作適合剛開始訓練的新手和肩部已經非常厲害的高手，為什麼這樣說呢？適合新手的原因是能夠讓新手保持固定的軌跡去訓練，以免他們在使用槓鈴或者啞鈴去推舉的時候受傷；適合高手的原因是因為這個器械保證了我們的安全性，就可以上更大的重量，而且高手對肌肉控制更加有經驗，也能夠去掌控肌肉的張力。

（5）器械聳肩

斜方肌的訓練我們也放在肩部訓練之中，雖然斜方肌應該屬於我們背部的肌肉，但是我們如果沒有強大的斜方肌，在很多肩部的訓練動作中我們也難以去完美的完成，這也可以從我們很多動作中肩部力量不足去聳肩完成看出，所以加強斜方肌的訓練，對於我們肩部肌肉的增長是有益無害的。

以上就是我們介紹的五個動作，我們可以將這些動作每個做五組，每組十到十五個去完成，做完下來你一定會覺得自己的肩部充滿泵感，擁有一個強大的肩部是每個健身者都應該具備的，所以大家努力吧，祝大家都能夠早日練出鑽石般的三角肌。