和深蹲一樣，小編在剛開始健身時，也時常逃避硬拉。因為硬拉確實非常幸苦。不過當認識到自己的背部肌群很弱的時候，我就開始系統的訓練硬拉了。
而且，硬拉是一個非常展現男性魅力的動作。而接下來，我將來給大家詳細的講解安全有效的硬拉。
硬拉分為兩種：一種是相撲式硬拉；一種是傳統式硬拉。在給大家介紹硬拉之前。先來給大家講講准備工作：第一就是鞋子，必須具備三個要點：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。
所以你甚至可以光著腳拉。因為鞋底太高，會讓你硬拉做功距離變長，鞋底太軟，會讓你失去有效的力量轉換。
腰帶也是需要留心的輔助裝備之一。因為腰帶會幫助你增加腹腔的壓力，以保證你在硬拉時候的身體中立性。
還有一個小技巧：因為硬拉要求槓鈴越貼近你的身體越好（原因下文會給大家解釋），所以說最好穿著長褲或者穿著硬拉襪。不然你的脛骨表皮會被槓鈴磨到。
首先我們來說起始動作。傳統拉的雙腳站距一般因人而異，所以你可以用輕的槓鈴片改變你的站距多拉幾次，選用你最好發力的站距；你的雙手要貼在脛骨的外緣。如果抓的太寬，你需要拉起的距離就會變長。
最完美的硬拉起始動作就是小腿與地面垂直；肩胛骨位於槓鈴的正上方。這樣能夠確保垂直的槓鈴軌道。並發揮出最大的力量。
你可以試著吸一大口氣，讓你的腹腔繃緊，不但能夠保護脊柱，更能夠增加發力效率。在拉起之前，要繃緊你的背部。不然的話，會造成槓鈴軌跡的位移以及脊柱的彎曲。
而相撲拉的站距要比傳統拉寬很多。但始終要記得一點，就是你的小腿在准備拉起時要與地面垂直。所以你只需要找到能讓自己拉起的時候小腿垂直地面的站距就行了。
比傳統拉不同的是，相撲拉中雙腳的外八幅度很重要，如果雙腳腳尖向前平行，那麼你會蹲不下去。
而且還需要注意你握住槓鈴的時候你的手臂是與地面垂直的狀態。剩下的要點，和傳統拉相差無幾。
所以這些要求就需要我們去大量的練習，方便自己找到一個最適合自己，最舒服的硬拉姿勢。這樣也能夠減少我們受傷的機率。
執行細節。傳統拉在完全發力拉起前，要先用背部肩胛拉緊槓鈴。這式為了啟動背部肌群的張力。接著腿部發力把槓鈴拉起。槓鈴離地後，臀部向前發力。
這樣能夠幫助軌道的垂直性，並有效的完成硬拉動作。發力訣竅就是將身體和槓鈴用腿蹬離地面。而相撲式拉法就是用腿將地板向兩側推開。
完成動作後，不要過分伸展腰椎。維持身體站直的角度即可。完成動作後。不要快速的下放槓鈴，但也不要下放的太慢。
許多人硬拉的下背部的傷痛就是因為放的太慢，這就會造成下背部的壓力過大（和身體力矩有關）。你只需要把臀部向後送出，沿著原先的垂直軌跡讓槓鈴下落就行。
以上就是全部的注意事項，那麼至於原因，來給大家講講，順便也會給大家說明錯誤動作。硬拉中最危險的動作，毫無疑問就是下背部在彎曲狀態下硬拉。
這樣會造成腰椎間盤壓力增加且受力不均，造成下背部的傷病。還有就是槓鈴遠離脛骨。槓鈴距離身體越遠，下背部承受的壓力越大（身體力矩越大）。所以讓槓鈴越貼近你的身體越容易發力，讓動作更安全有效。（下圖為錯誤示範）
另外一個常見的錯誤：就是背部肩胛沒有繃緊。這樣的話在你發力拉起的時候就會產生甩動，造成槓鈴離開脛骨增加動作的完成難度。還有就是膝蓋過早的伸直。這樣就會讓你增加下背部的壓力，讓你的身體過早的用背部去拉起重量。（下圖為錯誤示範）
還有一點就是不能屁股蹲的太低，否則就會導致肩胛骨不在槓鈴上方。所以你在拉起的時候必然會導致重心前傾。輕者造成槓鈴遠離脛骨的錯誤；重者造成向前栽倒的嚴重後果。
以上這些技巧希望能給大家帶來非常使用的幫助。其實硬拉的熟練度在於練習，你可以用輕重量來反復確認槓鈴軌跡以及硬拉細節，在你大重量練習之前先建立正確的姿勢與感覺，這樣就能規避受傷的風險。謝謝大家的支持，喜歡的朋友可以關注一下。