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腿部訓練在家做,三個動作強化腿部,還能提高身體的靈活性!

許多人練腿,除了深蹲還是深蹲,這樣腿部的力量,增長的很慢,而且對於膝蓋的損傷,也是非常大的。新手的腿部基礎較差,不適合做負重過大的練習。下面就介紹一套,適合新手,不論性別的,腿部練習。

在這套練習里,我們除了在熱身部分,會用到跳繩之外,不會藉助其他器材,這樣對於新手而言,很容易就能掌握,也不用去熟悉器械,照著下面的動作學就可以。

平時不管是工作,還是在舒適的家中,坐久了或是想鍛鍊,都可以用這套練習,來強化你的腿部,並且提高機體的靈活程度。

加強腿部的益處很多,除了增強運動能力,加強身體蹲舉能力,還主要有下面幾點。

腿部訓練可以讓,體內的代謝大大加快,因為腿部離我們的心髒較遠,為了提供足夠多的氧氣,只有加快循環的速率。

練習腿部還會讓身體,分泌出更多的,有利於肌肉增強的激素。想要讓身體更加健壯,肌肉生長的更快,就要從腿部著手,加強訓練的強度。

強健的腿部,還能讓機體,擁有一個穩固的下盤,加強身體的穩定性,讓你在更多運動中有,非常優秀的表現。

熱身環節:跳繩

這個訓練從跳繩開始,先激活我們的腿部,讓身體進入一個,良好的運動狀態,以應對下面的練習。跳繩的速率要適當快些,並且始終繃緊,我們腿部的肌肉。

堅持跳一分鍾,然後休息十五秒,接著進入下面的正式練習。

動作一:滑雪者

從名字可以看出,這個動作和滑雪有關。首先身體下蹲,然後向一側跳起,假如你向左側跳,那麼向後伸出你的右腿,然後身體半蹲,並且用你的右手,去觸摸地板。

接著向右側跳起,同時向後伸出左腳,並用左手觸摸地面,然後重復上面的練習,讓你的腿部得到刺激。想像自己在滑雪,向後伸出的腳,在收起時要蹬地借力,讓身體跳起來。

連續做一分鍾,不斷地從一邊,跳到另一邊。讓後腳到身體的後方,用手指輕觸地板。

動作二:對角肘碰膝

完成上個動作後,休息十五秒左右,接著換成這個動作,並且保持一個較快的節奏,這樣才能維持你的心跳速率。

首先雙手交叉在一起,並讓你的大臂,和地面平行。然後踮起一隻腳,讓身體稍微有點傾斜,方向是踮起腳的對側。然後抬起踮起的腳,用對側的手肘,盡力去觸碰膝蓋。碰到後就放下,然後再抬起,盡力觸碰,並重復做出上面的動作。

這樣不僅讓腿部得到了,很好的刺激,並且還可以充分的,鍛鍊你的腹部。

動作三:深蹲跳

這個練習需要我們跳躍,如果你的膝蓋不是很好,那麼省略掉跳起的動作,轉身繼續深蹲即可。

開始時雙腳打開,雙手抱在胸部,然後完成一個深蹲,起身時向後方跳起,讓身體一百八十度轉身。轉過來後再深蹲一次,接著再次起跳轉身,並重復一分鍾。

上面的所有練習,想要加強強度的話,可以在身上加上負重,例如綁上沙袋進行練習。