經常聽大家說今天是練背日，或者是虐腹日，這樣每天分開鍛鍊一個部位固然比較全面，但是如果一次訓練同時練到幾個肌群，結果可能更出乎意料。
如果找對方法，幾個肌群同時訓練的，復合訓練法，其實訓練效果更好，通過刺激相鄰的肌群，可以更高效地強化肌肉活力。
今天給大家介紹的健身訓練計劃，可以同時訓練到胸肌、二頭肌和三頭肌，所以強度比較高，大家可以按自己的能力選擇合適重量的啞鈴，或者器械負重。
1、上斜單啞鈴臥推
將臥推椅調整成上斜模式，選一隻啞鈴，雙手緊緊握住啞鈴的一頭，達到窄握的效果。背部貼緊椅面，手肘固定在身體兩側，胸部保持緊繃，屈伸手臂做臥推。
一共做4組，每組10個，這個動作可以很好地刺激胸部內側肌肉。
2、三組式訓練
這個訓練要做3個動作，而且這3個動作要連續做，沒有休息時間。一次性訓練胸肌和手臂，完成這個訓練，可以充分感覺到這3個肌群的充血感。
第一個動作，啞鈴飛鳥，針對胸部的，很有成效的動作之一。平躺在臥推椅上，背部貼緊椅面，手臂微微彎曲，抬手臂，掌心相對。
向下走的時候，穩住肩膀的情況下，手肘可以移動到椅子水平面下方，上抬時在頂端，停頓1秒，胸部外側的拉伸感和胸部內側的擠壓感會很明顯。
第二個動作，放下啞鈴，雙手撐在臥推椅邊緣，雙腳盡可能離身體遠一點，做體撐，每一次下來的時候，身體盡可能向地面貼近，向上走的時候，用三頭肌的力量向上，手臂伸直即可。
第三個動作，針對二頭肌的彎舉動作，只是區別在於，一隻手在前，一隻手在側面，兩只手同時彎舉，掌心向上，全程保持手肘固定，在身體兩側，不要晃動。
三個動作連續做為1組，一共做3組，每組每個動作做10-12個。想要加強訓練效果，可以在每一組的時候增加啞鈴重量，數量可以遞減。
3、超級組訓練
2個連續做的動作，一個練三頭，一個練胸部，只需要用滑輪機。
第一個動作，水平三頭肌伸展，標准訓練站姿，只用離滑輪機相對遠的手握住繩索把手，手臂向外伸直，始終保持水平狀態，身體其他不為保持不動。
第二個動作，滑輪胸前交叉，用離滑輪機相對近的手握住繩索把手，手臂微曲，將繩索從胸前向身後拉。動作慢一點，雙腳站在地面穩住重心，不能晃動。
兩個動作連續做為1組，一共做3組，每組每個動作，左右手各做10-12個。
4、握杆彎舉
最後以二頭彎舉作為整個訓練的結束動作，可以採取遞減的方式，在最開始選擇較重的重量做8個，然後依次減重，同時增加動作個數，一共做4組。
雙手握住握杆兩端，身體略微前傾，可以離滑輪機近一些，繩索穿過兩腿，兩只上臂固定在身體兩側，做彎舉。
有時候變換一下訓練計劃，對肌肉的刺激，也是有幫助的。