在胸部訓練的時候，很多人傾向於，用大重量來做臥推、飛鳥等動作，但這樣是有誤區的。因為如果你的動作本身有問題，單純增加重量，你依然沒能啟動你的胸肌，即便大重量比小重量，更容易感受到胸部發力，但是得不到理想的肌肉收縮。
所以，我們今天想說的就是，用小重量也能訓練強健胸肌的方法，這樣掌握了有效的訓練方法，即使後期你加大重量，只要保證動作是正確的，那進步的效果就會很明顯。
1、預先啟動胸肌
啟動胸肌的正確姿勢，胸部高度要高於肩膀。為什麼很多人做臥推，總是感覺手臂更酸，小重量的負重壓根對胸部沒有感覺，關鍵就是沒有預先啟動胸肌。
你的初始姿勢就錯了，建議做臥推的時候，可以對照著鏡子，看看自己肩膀和胸部的位置。如果肩膀的位置高於胸部，就比較像圓肩，發力的時候，肩膀會參與更多。
但如果你將肩膀強制向後收，肩膀就會被壓下，胸肌的位置就會比較高，這時候，胸肌就處於啟動狀態，一旦你開始做動作，讓肌肉收縮的時候，胸肌占主導地位的可能性會更高。
除了改變姿勢，還可以主動啟動胸肌，自主出力讓腋下更緊繃。這個動作看著做起來比較羞澀，但是卻很實用。
只要穩定手臂不搖動，有意識地控制腋下處地胸部肌肉，讓這塊肌肉更加緊繃。如果胸肌有了雛形，差不多就是可以抖胸的程度，這樣算是自主控制胸肌啟動。
這個動作的好處不僅是啟動胸肌，而且可以利用這個動作讓肌肉保持緊繃，在開始進行動作的時候，胸肌也能參與更多，練的更多。
2、增強內收作用
在臥推的時候，胸肌的發力會自然帶動上臂，我們想做的不是不讓上臂發力，而是讓手臂越過身體更多，通過增強手臂的內收作用，來增加胸肌的收縮。
具體怎麼做呢？首先改變啞鈴的方向，當你把啞鈴舉到最上面的時候，如果沒有改變啞鈴的方向，啞鈴兩端相對水平位置，雙臂之間還是有很大空餘，胸肌的收縮並沒有達到最緊縮的位置。
但是，如果轉動啞鈴的方向，兩手相對握住啞鈴，很明顯手臂越過身體的程度更多了，胸肌向中間收縮的感覺也會更強烈。
接著，除了縮短啞鈴間的距離，增強內收作用，還要縮短手肘間的距離。這時候，你需要關注你的二頭肌，當舉起啞鈴的時候，其實二頭肌參與更多，如果可以讓二頭肌更加靠近彼此，手肘相對來說也就更加靠近了。
當啞鈴向下的時候，手肘微微向外打開，藉此讓胸肌稍微預先收縮一下，接著舉起啞鈴，讓二頭肌靠近彼此，放下的時候，手肘依然向外張，你會感覺這樣比平時更吃力，即使你用的啞鈴比平時更輕。
所以，不要覺得用輕重量訓練會丟人，其實如果能更針對訓練部位，你的訓練效果比盲目負重強很多倍，而且對後面使用大重量來訓練，也會很有幫助。