二頭肌是身體最容易訓練到，但是訓練不好的部位，因為動作不到位，就算感受到肌肉的伸縮，但是遠沒有練腿、練背，那種擼爆了的感覺。關鍵是一個動作總是被大家忽略，這個動作做錯，限制了二頭肌的充分參與。
鍛鍊二頭肌，其實就是各種彎舉的組合，動作不分好壞，選對重量都有用，關鍵是抓住器械的手腕的角度。很多動作中，為了不傷及手腕，我們都建議手掌握住器械，放在中立位，既不要前傾，也不要後仰。
但是，在彎舉動作中，我們的建議是，不要執著於握法的中立位，想要更加孤立二頭，就將手腕往後移動一點，不用很多，大概20-30度左右，為什麼要這樣做呢？這樣做會不會更傷手腕呢？其實恰恰相反。
你可以空手隨便握住一樣東西，試試看，觀察你的手臂和手腕，當你緊握一樣東西，並且保持穩定狀態的時候，你可以看到你的手臂和手腕是有一定角度的，正是有了這點角度，你的手腕才處於最穩定的狀態。
因為彎舉屬於一種開放鏈的運動，和往下推、伏地挺身等閉合鏈等運動有區別。進行閉合鏈的運動的時候，手腕要在中立位，因為往下推的時候，器械和地面都可以給一點支撐力，分散手腕的壓力。但是，進行開放鏈的運動不同，有一點角度的手腕更穩定，而且二頭可以參與更多。
你可以試試，當你的手腕處於中立，沒有稍向後固定的時候，你在屈臂做彎舉的時候，會導致前臂過度屈曲，尤其是你在挑戰更大重量的時候。
看似是將槓鈴或者啞鈴拉向了身體，其實是當動作進行到半程，手腕向上抬，前臂屈伸，槓鈴或啞鈴向眼睛方向靠近，而不是二頭出力，這樣你始終感受不到二頭的，最強的充血的感覺。反而是手肘內側感覺的壓力更大，所以很多人明明練二頭肌，但是手肘更酸痛。
學會了技巧，就要應用，這個技巧針對所有二頭肌訓練都很有效。
1、槓鈴彎舉
注意在舉起槓鈴的時候，手腕要稍向後彎一點，或許一開始你還無法適應，在底部的時候，可以將手腕伸直，但是在舉起來的時候，尤其是進行到半程，前臂與地面平行的位置，有意識地，將手腕稍微向後移20-30度，讓二頭肌發力，收縮更緊張。
2、啞鈴彎舉
握住啞鈴向上的時候，不僅要讓手腕稍微向後，而且手掌也要從相對的位置，反轉成掌心向上的狀態，如果你每一下都能做到標准，你會立即感覺到這個動作的效果。
3、滑輪彎舉
滑輪高度調整到合適的位置，比頭略高一點，雙手握住把手，身體略向後傾，調整好手肘的彎曲角度，開始用二頭肌發力，做彎舉的動作。
同樣，手腕向後移，肩膀屈曲，手肘在身前折疊、上抬，完成完整的彎舉動作，你的二頭肌的收縮狀況，會是你從未感受到的。
4、反手引體向上
這是很好的二頭肌訓練動作，尤其是健身基礎較好的人，都很喜歡這個動作，當你需要加強二頭肌的時候，向上拉，手腕向後伸一點，因為整個懸空將自己拉上去，所以二頭肌的訓練是更孤立的。
不管你做什麼動作，動作效果都是毋庸置疑的，但是想達到最佳的效果，事半功倍，方法比動作更重要。而上面所說的改變手腕的角度，就是很有用，且很簡單的方法，可以立即運用到所有二頭肌訓練中。
