在炎熱的夏日，被二頭肌撐爆的衣袖可以讓自身的魅力提高不少，手臂的肌肉雖然沒有其他大肌群強大的力量以及體積，但是手臂仍然是廣大健身愛好者鍾愛的一個部位。
其最具代表性的肱二頭肌，是男人最喜歡展示的一個部位，它代表著力量，也讓自己變得更有自信，這也是我們為什麼要訓練二頭的原因，二頭是我們最熟悉的面子肌肉，練好了二頭就可以隨時向別人展示。
除了美觀，在其他方面肱二頭肌其實也能給予我們力量，比如在反握的引體向上，一些劃船動作中，其實都利用到了二頭的力量。
手臂的肌肉不止是一塊門面肌肉，在很多訓練當中也起到了相當大的重要性，比如臥推，當你的胸部能夠承受起50公斤的重量時，你細小的胳膊卻無法很好的支撐，導致訓練質量下降；你能拉70公斤的硬拉，但你的手卻因為力量太小無法握住槓鈴等等
這些都是很好的例子，雖然很多動作並不是靠手臂去發力，但是手臂應該也要達到很穩定的支撐效果，或者說是能夠緊緊的抓住槓鈴，而且當我們練胸或背時，肱二頭肱三頭肌會作為協同肌肉參與發力，可見手臂在訓練中的重要性。
手臂的訓練方式並不復雜，主要訓練的肌肉也就兩三個部位，肱二頭、肱三頭以及小臂，我們可以只用兩三個甚至一個動作去專門針對一塊肌肉，這都是可以的。今天主要針對二頭肌進行訓練，二頭肌的訓練動作基本上就只有一個，就是彎曲手肘，這是最直接最有效的訓練方法，也是充血感最強的訓練方法。
在肱二頭肌訓練中，我們只需要記住最重要的一點，就是保持大臂的穩定性，全程只有小臂在做活動，這樣我們才能更好的將二頭肌孤立，提高今日的訓練質量，讓訓練變得最大化的有效。
啞鈴彎舉是常見的肱二頭肌訓練方法，和槓鈴不同的是，啞鈴的自由度是相當高的，可以有很多種動作的變化，旋轉、交替等等。
這些額外的動作可以加強二頭肌的刺激，同時也可以間接性的增加啞鈴的重量。在動作的過程中，我們要保證身體的穩定心，收緊核心，可以在組間增加一些核心的訓練。
槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練最基礎的也是必須要掌握的，雖然它不像啞鈴一樣有那麼高的自由以及動作的開發，但是最基本的動作也是最有效的動作；在槓鈴彎舉中，我們可以改變握距的距離來針對不同的位置。
我們都知道肱二頭肌分為長頭和短頭，想要全面的刺激就得把一個動作變得多樣化，當握距小於肩寬時，針對肱二頭肌的長頭更多；當握距大於肩寬時，則會對短頭產生更大的刺激。
在啞鈴彎舉的基礎上，加上上斜凳，就會產生不一樣的刺激；當我們躺在凳子上時，我們的手臂可以下放得更多，這就意味著對肌肉的撕裂會越大。
這個動作的難點在於，很多時候大臂無法保持固定，導致三角肌借力大臂跟著抬起來，這樣的話只會降低訓練的質量，所以保持大臂的穩定是非常重要的。
牧師凳繩索彎舉相對來說比較簡單，因為有了牧師凳的支撐，我們可以完全的集中精神在肱二頭肌上，不用去擔心大臂的穩定，不用去擔心身體的搖晃，只需要全神貫注的做動作就好。
這個動作，我們建議放在最後來做，達到一個最後沖刺的效果，會讓你長時間產生強烈的充血感，訓練是否有質量和這個大有關系。
手臂的訓練雖然比較簡單，但是也不能疏忽大意，成敗在於細節，看似簡單的動作其實裡面也有很多難以發現的細節。
兩個人同時訓練，做著差不多的動作和重量，為什麼差距會慢慢被拉開，就是因為其中的一個細節做得更好，更專注所以成長的很快，我們不能因為動作的難度較低而輕視它，驕兵必敗，一步一個腳印的走，才是健身的真諦。