粗壯的手臂在夏天時能夠完全的展現出你的男人味，平時的訓練也就是為了穿衣服手臂撐爆衣袖的那一瞬間，荷爾蒙爆棚的感覺，不過手臂訓練並不是男人的專利，女人訓練手臂也是非常有必要的，很多女人最大的問題就是手臂上的擺擺肉了，手臂的訓練可以讓肌肉更緊實同時也甩脫多餘的脂肪；所以無論男女，手臂的訓練都是非常重要的。
在日常生活中，幾乎天天都要用到手臂，提東西、搬東西等等，基本上都需要用到手臂的力量，長期訓練手臂的話，那麼在生活中就會幫到你很多，讓你在搬運重物時更輕松自如。
不過現在很多人們很苦惱的一個問題就是沒有時間去健身房訓練，工作的應酬、學業的壓力都讓自己抽不出時間來訓練，所以為了很好的解決這個問題，我們會教你，如何只用一對啞鈴進行訓練，啞鈴是一個非常方便的訓練工具，在家、在公司都可以運動，也不占地方，這樣可以大大的節約我們的時間。
手臂的訓練其實非常的簡單，很多動作大家也很熟悉，但是要把細節做好的話還是比較不容易的。
手臂肌肉群不像胸、背這樣的大肌群，不僅要進行力量的訓練，還要進行耐力的訓練，因為手臂並不是一昧的需要大維度，還要運用到實際生活中去，我們要讓手臂有足夠力量的同時，還能靈活自如的運用。
在訓練中我們可以分為大重量和小重量兩種訓練方式，大重量主要訓練手臂的最大力量和爆發力，通常做3~4組，每組做10個左右，速度較慢。
而使用小重量我們可以多組數多次數的訓練，主要是訓練手臂的耐力，通常做4~5組，每組15個以上。
啞鈴交替彎舉是訓練肱二頭肌的動作，動作雖然看上去很簡單，但是要注意的細節還是很多。
在動作過程中，我們要保持大臂的固定並且夾緊身體，收緊核心不能讓身體過度的晃動，完全的孤立肌肉，如果藉助慣性把啞鈴甩起來的話，那麼這個動作將會變得毫無意義。
啞鈴單臂臂屈伸是訓練三頭肌的動作，同樣的當我們抬起手時，大臂保持垂直地面且靜止不動，全程都是小臂在進行運動，這樣可以達到很好的孤立效果，如果無法控制的話那麼可以用另一隻手扶著目標手臂的大臂，保持固定或者減輕重量。
小臂在做臂屈伸到頂峰時，不要鎖死肘關節，這樣對關節的壓力很大；下放過程中要勻速且緩慢的進行著，當小臂下放到與大臂夾角小於90°時，效果才更加明顯。
啞鈴錘式彎舉主要是訓練肱二頭肌的長頭，我們都知道二頭肌分為長頭和短頭兩個部分，所以訓練動作也是相對應的。
錘式彎舉的特點就在於握法，是豎直向下的，拳心向上，而平時做的彎舉都是拳心向外的。
二頭肌的訓練最講究的就是頂峰收縮，當收縮到極限時，保持1~2秒達到最大的刺激的效果。
俯身啞鈴臂屈伸相對來說比較難一些，因為大臂處於懸空的狀態下還要保持靜止不動，很多人在做這個動作的時候，由於手臂很難自己保持固定，所以都靠著斜方肌發力來讓大臂固定，也就是聳肩。
聳肩是一個非常不好的習慣，這會讓你的斜方肌過於緊張，導致一系列的頸椎問題，所以我們要盡量避免的就是聳肩這個東西，寧可做輕重量也不要做錯誤的動作。
基本上手臂的訓練都是在大臂固定的情況下來完成的，因為肱二頭肌和肱三頭肌主要的作用就是控制小臂運動，所以所有的動作都要控制好大臂，才能更好的孤立目標肌肉。
手臂訓練可以放在單獨日來進行，也可以放在大肌肉群當中來進行，練胸的時候帶上三頭，練背的時候帶上二頭，因為它們兩個都屬於其大肌群的協同肌，所以利用大肌群來帶動小肌群的訓練模式也是非常不錯的。