在二頭肌肉的練習中，很多人在鍛鍊時都會遇到瓶頸期，就是按照原來的練習方式，已經很難把肌肉練大了。這時候你就得改變自己的鍛鍊計劃了，因為你的鍛鍊計劃已經不能對你的肌肉形成很好的刺激效果。
在這種瓶頸期的突破階段，我們該怎麼去選擇鍛鍊的方式呢？其實很簡單，你要加大你的鍛鍊量，讓你的鍛鍊重量提高，提高你的肌肉鍛鍊感受度，讓肌肉得到更深入的刺激效果。在練習時你原本是用15KG的啞鈴在鍛鍊，這時候你就得用25KG的去練習。
很多人這時候就會有疑問，那麼大重量做不到很多次數怎麼辦？其實在大重量的鍛鍊中你可以不用保持那麼多的鍛鍊次數，你可以讓鍛鍊次數降低，增加鍛鍊的組數，這時候對於你的鍛鍊效果是非常好的。
在大重量的鍛鍊中，我們要感受的是肌肉刺激度，保證好鍛鍊的動作標准就好了，如果你堅持一次做太多次的話就很難保證每次的鍛鍊動作標准，這時候對於鍛鍊效果也會產生不好的影響。
所以，當次數少了，組數多了，你可以在每組之間得到一定的休息，動作的標準度就可以得到很好的保證。下面，就給大家介紹一組二頭鍛鍊的高階訓練動作， 讓你肌肉迅速膨脹起來。
一、彎舉
注意點：1、鍛鍊時肩膀不要聳起，自然下放。2、身體挺胸收腹站直，背部要彎曲。3、鍛鍊時肘部不要亂動，控制好用二頭發力。
在這個鍛鍊中很多人在練習時是沒有加上圖中這個手腕旋轉啞鈴的動作的，是把啞鈴放在身體前直接拿起放下進行彎舉，這樣鍛鍊對於我們的肌肉的刺激感並沒有這個加了旋轉的好。旋轉的彎舉可以增加我們的離心收縮，讓二頭的刺激感受更深。
二、槓鈴彎舉
注意點其實和第一個動作是一樣的，大重量鍛鍊時你可以讓身體出現些抖動，但是也不要幅度過大。在練習時還要注意的是放下槓鈴時不要隨著重量去下放，手臂也要發力控制，讓槓鈴在放下時你的二頭還是保持緊致的狀態，不要放鬆。
三、斜板彎舉
練習時單手靠在斜板上，支撐手臂，一隻手握著啞鈴，另一隻手靠在斜板保持身體穩定。在剛開始鍛鍊時如果因為重量太大練不到很多可以慢慢來，逐漸的調整鍛鍊次數。在練習中做最後的力竭鍛鍊時可以叫小夥伴輔助你，幫你把手往上靠。
四、垂式彎舉
最後一個在練習式我們要把啞鈴垂直的拿著，然後進行彎舉鍛鍊，鍛鍊過程中要注意的地方和第一個動作中提到的一樣。只要保持好鍛鍊動作的標准，你就可以讓二頭的刺激效果達到最棒。
鍛鍊量：每個動作5組，每組8~10次。器械重量：20KG~30KG
這時建議的鍛鍊量，大家還是要根據自己的身體鍛鍊情況自行調節。
二頭肌肉是屬於小肌肉群，你要想把鍛鍊它鍛鍊出不錯的效果，就要堅持的去鍛鍊。可以每周練習兩到三次，中間還要保持足夠的休息時間，讓肌肉得到迅速的恢復和增長。