到了健身房，不管是初入健身房的小白，還是有一定健身基礎的人，都可以一眼就分辨出來。和有經驗的健身者最大的區別在於，初學者多是沒有計劃性。
關於初學者如何開始健身，小編想給大家提3點基本的建議：
1、合理搭配飲食很重要
健身不意味著你就可以大吃特吃了，尤其是針對同時要減脂的小夥伴來說，數量和搭配更重要。
主食不能斷，但是不能多，畢竟大家都不是營養專家，所以只需要在安排三餐和加餐的時候，規劃一下，是不是都有蛋白質，脂肪量是否過量，蔬菜是否充足等。
2、有計劃地進行訓練
在訓練開始前，首先明確今天的訓練目標，這個關乎你的訓練方向。
增肌就以無氧為主，可以不做有氧，減脂就以有氧為主，為了效果明顯，可以在有氧前做無氧。
進行無氧訓練，也要有計劃，必須針對性地對固定肌群進行不同動作的訓練，肌肉的增長需要集中刺激。
總之，就是要給自己制定好計劃，再按計劃進行訓練，不要走哪算哪，這樣是沒有效果的。
3、訓練方式建議3*12
對於初學者來說，不要太在意重量，能保證自己准確完成動作，又不那麼輕松，可以從5磅開始嘗試，輕松的加重量，困難的減重量。
有基礎的人建議做到力竭，但是初學者對力竭的理解不到位，很容易做不出效果，所以，每個動作爭取做到12個，保證最後3-4個是比較吃力的，就可以了。這樣12個為一組，做3組，組間休息不要超過1分鍾，休息時間越短，對肌肉的刺激越集中。
有了基本的學習方法，下面就給大家介紹由4個超級組利用3*12，組間休息1分鍾。
超級組一
肩側舉和肩前舉交替
一隻手向側面平舉起，另一隻手向前平舉起，兩手交替做側舉和前舉。手肘微曲，掌心朝下。
肩側舉
兩只手都向側面平舉起，和身體處於一個平面，每次舉起，手肘要高於肩部的位置。
超級組二
臥推
平躺在地面，上背部緊貼地面。手肘向外打開，將啞鈴垂直於地面，向上推起，感受三頭肌的發力。
窄距臥推
掌心相對，兩個啞鈴並列握住，落下時，手肘貼住身體兩側，快上慢下。
超級組三
啞鈴彎舉
手肘貼在身體兩側，加緊上臂，前臂向外張，穩住肩膀，屈曲前臂，移動啞鈴靠近二頭肌位置。
啞鈴提拉
身體挺立，雙臂夾緊在頭部兩側，雙手握住啞鈴的一端，屈曲前臂，上下移動啞鈴，全程手臂不能放鬆。
超級組四
單手劃船
雙腿膝蓋微曲，沒有啞鈴的一側腿向前走一步（保持穩定），手可以撐在大腿上，背部挺直手肘拉高，越過身體。
啞鈴劃船
和單手的區別在於，兩腿向外張開，半蹲，背部依然挺直，掌心對著身體，大臂和肩膀在一條直線，每一次盡可能將手肘抬高。