健身動起來

適合初學者的肩部訓練計劃,可以說是進階必備一套訓練

到了健身房,不管是初入健身房的小白,還是有一定健身基礎的人,都可以一眼就分辨出來。和有經驗的健身者最大的區別在於,初學者多是沒有計劃性。

關於初學者如何開始健身,小編想給大家提3點基本的建議:

1、合理搭配飲食很重要

健身不意味著你就可以大吃特吃了,尤其是針對同時要減脂的小夥伴來說,數量和搭配更重要。

主食不能斷,但是不能多,畢竟大家都不是營養專家,所以只需要在安排三餐和加餐的時候,規劃一下,是不是都有蛋白質,脂肪量是否過量,蔬菜是否充足等。

2、有計劃地進行訓練

在訓練開始前,首先明確今天的訓練目標,這個關乎你的訓練方向。

增肌就以無氧為主,可以不做有氧,減脂就以有氧為主,為了效果明顯,可以在有氧前做無氧。

進行無氧訓練,也要有計劃,必須針對性地對固定肌群進行不同動作的訓練,肌肉的增長需要集中刺激。

總之,就是要給自己制定好計劃,再按計劃進行訓練,不要走哪算哪,這樣是沒有效果的。

3、訓練方式建議3*12

對於初學者來說,不要太在意重量,能保證自己准確完成動作,又不那麼輕松,可以從5磅開始嘗試,輕松的加重量,困難的減重量。

有基礎的人建議做到力竭,但是初學者對力竭的理解不到位,很容易做不出效果,所以,每個動作爭取做到12個,保證最後3-4個是比較吃力的,就可以了。這樣12個為一組,做3組,組間休息不要超過1分鍾,休息時間越短,對肌肉的刺激越集中。

有了基本的學習方法,下面就給大家介紹由4個超級組利用3*12,組間休息1分鍾。

超級組一

肩側舉和肩前舉交替

一隻手向側面平舉起,另一隻手向前平舉起,兩手交替做側舉和前舉。手肘微曲,掌心朝下。

肩側舉

兩只手都向側面平舉起,和身體處於一個平面,每次舉起,手肘要高於肩部的位置。

超級組二

臥推

平躺在地面,上背部緊貼地面。手肘向外打開,將啞鈴垂直於地面,向上推起,感受三頭肌的發力。

窄距臥推

掌心相對,兩個啞鈴並列握住,落下時,手肘貼住身體兩側,快上慢下。

超級組三

啞鈴彎舉

手肘貼在身體兩側,加緊上臂,前臂向外張,穩住肩膀,屈曲前臂,移動啞鈴靠近二頭肌位置。

啞鈴提拉

身體挺立,雙臂夾緊在頭部兩側,雙手握住啞鈴的一端,屈曲前臂,上下移動啞鈴,全程手臂不能放鬆。

超級組四

單手劃船

雙腿膝蓋微曲,沒有啞鈴的一側腿向前走一步(保持穩定),手可以撐在大腿上,背部挺直手肘拉高,越過身體。

啞鈴劃船

和單手的區別在於,兩腿向外張開,半蹲,背部依然挺直,掌心對著身體,大臂和肩膀在一條直線,每一次盡可能將手肘抬高。