深蹲訓練主要是為了鍛鍊我們強有力的腿部肌肉，強大的腿部肌肉力量能夠帶給你的不僅只是腿部力量的好壞，從根本上說還會讓你的體質發生很大的變化。對於深蹲的訓練方式，大概最為常見的就是兩腿打開約與肩同款，兩腳尖呈外八字後上背部在下蹲過程中保持挺直，身體向下深蹲。這是最為基礎的深蹲訓練，同時還有其他的方式比如在此基礎上負重啞鈴或槓鈴，亦或是更改運動方式如保加利亞深蹲，相撲式深蹲均可。這些訓練動作都會讓你的深蹲訓練更有樂趣的同時更有效！
深蹲毋庸置疑是目前練腿最為經典的訓練方式，因為在你進行深蹲訓練的時候，你的臀大肌，大腿後側，下背部肌肉群都會得到鍛鍊。
核心收緊穩定後上背部和肩部是為了讓背部挺直有更多的支撐，以便於更好的支撐住你肩上的槓鈴負重，刺激骨骼肌的生長和肌肉中相應激素的增長，例如睪酮和生長激素。
當你在進行深蹲訓練的時候可能有幾個小細節你需要特別注意一下，畢竟很多時候可能大家做的差不多，但大神之所以能練得比你好，絕對是注意到了一些細節方面的問題。
比如在深蹲身體重心下降的過程中，你的背部要挺直後臀部是要向後翹起來的，使你的下背部和臀部形成一個弧度，避免腰椎受力過大而發生損傷。
接下來的幾個腿部訓練動作，一起跟著動起來吧！
1.徒手半蹲縱跳（4組*20次）
兩腳自然開立，整個身體隨著重心的下降直到大腿接近與地面平行，上背肌肉群發力收縮並使其在下蹲過程中仍然保持直立狀態，抬頭挺胸收腹，眼睛平時前方雙手手臂曲肘在胸前合十，手掌在下巴處即可。
然後核心收緊以後身體向上縱跳，雙腳離開地面使身體騰空，整個身體在空中伸展的同時雙手向身體兩側後方振動即可。感受核心肌群的收縮和臀腿肌肉發力縱跳的感覺，然後再回到起始位置。
2.側步徒手半蹲（4組*15次）左右輪換
身體直立後，雙腿打開，雙腳並攏直膝站立，上半身抬頭挺胸，雙手自然叉腰，頭部擺正後眼睛平視正前方。核心肌肉群收緊以後，重心移到左腳並以此為支撐點，將你的右腳向身體右側側步約一個班肩寬的距離後將身體重心移至兩腳之間。
然後向下半蹲，然後將右腳靠到左腳與左腳並攏即可，先右邊單側15次再左邊單側15次雙腿半蹲為一組。要注意在半蹲的時候，上背部要挺直即可。
3.啞鈴負重半蹲上舉（4組*20次）
兩腳自然開立，身體直立後雙腳持握適宜重量的啞鈴曲肘將其置於與肩同高的位置，然後核心收緊後向下半蹲，直至大腿與地面平行的同時上背部要保持挺直且背部肌肉有緊繃感，頭部基本姿勢做好即可。然後起身的同時身體上升，持啞鈴的雙手也負重啞鈴將其舉至頭部兩邊耳側的最高位置，即頭頂上方。然後身體繼續向下腿部半蹲的同時，舉啞鈴的雙臂也隨之下降將啞鈴舉至與肩同高的位置。要注意運動過程中腿部與手的協調節即可。
4輕負重（啞鈴）半蹲（4組*20次）
雙腳自然開立，注意你的腳尖可依據你的身體狀況平行或外八字站立，上背部保持挺直不要彎曲，雙手持握一個啞鈴於胸前，頭部朝著前面。
核心肌肉群收緊後，身體跟著半蹲並保持將大腿與地面平行，膝關節盡量控制住不要超過腳尖，上半身仍然保持直立狀態的同時，持握啞鈴的雙手仍然放置在胸前的位置即可。