你制定科學的增肌計劃，合理攝入蛋白質，堅持完成每周鍛鍊，終於可以感受到肌肉的力量。但是有一天你會忽然覺得，自己無法再進一步讓自己更好的增肌了。這個時候，你應該看看自己的增肌計劃表，主動調整計劃，替換更高效的鍛鍊動作。接下來本文就將為你介紹4個高效的健身增肌動作，讓你在增肌路上事半功倍。
1、槓鈴臥推：針對胸肌
槓鈴臥推是一個非常經典的增肌動作，它可以很好的讓胸部受到刺激，讓胸肌變得更加強壯。
完成這個動作，需要肩部和肱三頭肌一起協作，這樣，鍛鍊者比平時更大的重量也能承受。如此一來，也可以更好的刺激胸部。而這正是別的針對胸肌的練習所不能做到的。
2、立姿槓鈴彎舉：針對肱二頭肌
要增加肱二頭肌的頂峰和寬度，沒有比立姿槓鈴彎舉更有效的了。這個動作的要點是，動作時，上臂不能移動，如果想要更有效，那就可以在舉槓鈴的時候，向後稍稍仰起軀干。等完全收縮後，再按原路放下槓鈴。慢慢放鬆直至還原。在瓶頸期，立姿槓鈴彎舉可以用來替代單一的啞鈴彎舉，可以使增肌效果更加明顯。
3、槓鈴劃船：針對背部肌肉
「虎背熊腰」是對一個男人背部力量的最好贊美。為了增加中背部和背闊肌下部的厚度，槓鈴劃船這個動作我們必須重視起來。槓鈴劃船不僅能強化髖部鉸鏈！還可以發展臀部膕繩肌肉群，同時增加髖關節伸展時的爆發力。反握式俯身劃船的方式也更能對肱二頭肌產生刺激，使其能承載更多負荷，它所帶來的好處遠遠大過孤立式的動作。
4、坐姿腕彎舉：針對前臂肌肉
坐姿腕彎舉分為反腕彎舉和正腕彎舉。一個主要是可以訓練到前臂外側的肌肉群，另一個可以用來訓練前臂靠近身體一側的肌肉群。這個動作在增肌過程中的作用經常會被低估，甚至有些鍛鍊者根本就忽略這個動作。但其實無論是正腕彎舉還是反腕彎舉，只要做到充分伸展，規律訓練，就能取得顯著的效果。
增肌路上，不論你是處在哪個階段，只要科學計劃，搭配合理的飲食，就能達到自己想要的效果！
