肩部對於健身訓練有著巨大影響，然而一個強大的背肌應該怎麼樣去強化訓練，很多人都是一知半解，沒有自己的訓練安排。
有很多健身者就是因為在增肌期，肩部力量沒有練好，結果在進行大重量的訓練時，給肩部造成嚴重的磨損，讓肩部在訓練時出現劇烈的疼痛，鑒於此，我們給新手介紹以下四個基本且簡單的動作，這四個動作能讓你迅速找到訣竅，使你背部的肌肉線條好看，而且還充滿力量。下面跟隨著小編，練起這四個動作，給你一個寬闊的厚背！
一、引體向上
3組、每組10-12個、組間休息3-5分鍾
引體向上是最基本也是最常見的訓練動作，雖然簡單，但它也是鍛鍊背肌很好的動作。在做這個動作的過程中，我們應做到背部核心收緊，這樣不僅能練出我們好看的背闊肌。而且，寬距引體向上也能對我們背肌的寬度提升很有幫助！
二、槓鈴劃船
五組、每組12-15個、組間休息5-8分鍾
槓鈴劃船有一定的技術性，如果技術不到位，很有可能練得手臂酸痛，而背部沒有感覺，有時甚至會腰部受損。新手訓練前期，重量以抬起略微輕松為准，後期再漸漸逐步增加槓鈴片。訓練時候下肢、腰腹以及背部盡量減少換動，利用力量而不是慣性做此動作！
三、啞鈴飛鳥（俯身）
五組、每組12-15個、組間休息30S
動作如圖所示。一開始選擇偏小的重量，訓練時注意動作穩健，不能利用擺臂的慣性力量完成動作，腰部不需能搖晃，力量要集中在背脊處，最後在保障安全情況下，一點點的增加負荷，防止腰肌勞損。
四、阿諾德推肩坐姿
五組、每組12-15個、組間休息30S
此動作要點是下盤穩定，腰背直立不晃抖，旋轉和下放動作軌跡如上圖。
做好以上四組動作，你的肩膀不再無力，而且肩膀寬闊，你就是個行走的衣架子。穿什麼都好看。趕緊練起來吧！