肩膀是一個非常重要的地方，上肢的所有運動基本上都要靠肩膀的活動來完成，也就是說如果你肩膀受傷了，那麼你的所有和上肢有關的訓練都得停止進行。

所以訓練肩膀，增強肩膀的肌肉是非常有必要的。肩部的訓練講究的是細節而不是重量，很多人弄不清這一點，動作都沒做對還在對大重量，對肩膀一點幫助也沒有，今天我們就來介紹一下大家在練肩的時候最喜歡做的，也是最容易出錯的三個動作，我們只有了解它們之中非常重要的細節，我們的訓練才可能變得更加有效，才能打造更完美的肩部。

肩膀對於人體來說，就好比飛機的雙翼，決定著在日常生活中所有的一切動作，可見其重要性。

在訓練中，肩部的訓練都是靠舉來完成，這是三角肌最主要的功能，就是將手臂抬起來，以前在學校被懲罰時，老師會叫學生抬起雙臂不能放下去，過一會肩膀就酸痛得不行，這就是三角肌主導的動作。

我們的肩膀主要分為三塊，前束中束和後束，後束的訓練要稍微的不一樣一些，前中束基本都是靠抬起手臂來訓練的，比如說前平舉、側平舉、推舉等等。

這些動作看上去簡單，但是在訓練中就會出現很大的問題。

這里將會傳授一個大師級別的技巧，能讓你的肩部訓練更有效，因此讓肩膀的訓練成果得到改善。

動作一：側平舉

首先從側平舉講起，因為這個動作容易看得出，如果你把手臂往兩側抬起來，那麼你用你的另一隻手試試，摸你的斜方肌，你可能會覺得這里有點緊繃，就在斜方肌的位置上，但是這樣是不對的，因為這樣訓練的話，斜方肌的運動就會顯得太活躍，導致斜方肌增大，這會讓你想要鍛鍊的肌肉失去原有可能的成果。

雖然斜方肌也是一個需要訓練的位置，但是絕對不是在做側平舉的時候來訓練它，而且如果斜方肌過於發達，會拉扯著你的頸椎，讓你的頸椎和肩部長時間感覺不適。

側平舉主要是訓練我們的三角肌中束的位置的，在訓練前我們就要知道這一點，所以動作過程中，我們要盡量避免斜方肌的參與，盡量不要聳肩。

肩部訓練中最容易犯的錯誤也是最嚴重的錯誤就是聳肩。

動作二：前平舉

前平舉也是一樣，這是一個訓練三角肌前束的動作，所以在動作開始前我們要做的就是吐氣沉肩，才開始訓練。

前平舉中要注意的一點就是手肘的部位，手肘應該保持微微彎曲的狀態，而不是完全伸直的狀態，甚至是說有的人手肘會超伸，這樣去做的話受傷的風險會大大增加，以至於關節損傷肌肉拉傷，這應該是我們要避免的。

動作三：推舉

在推舉中，無論是啞鈴推舉還是槓鈴推舉，我們也要遵循吐氣沉肩收緊肩胛骨的准則，這個准則適用於每一個肩部的訓練動作，我們可以從圖中看到，這是沒有沉肩的狀態，斜方肌在過度的參與發力，這會讓我們的訓練達不到應該要的效果，導致肩膀永遠練不起來。

這是沉肩收緊肩胛骨以後的狀態，我們可以看見斜方肌基本沒有發力了。

不管在動作開始還是推至頂峰收縮時，我們都應該保持肩膀下沉的狀態，我們要自己施加這種力，就像一雙手死死的壓在你的斜方肌上一樣，這樣才能達到正常的肩部訓練效果。

有的人斜方肌看上去像兩座大山一樣，而肩膀卻小得可憐，這就是錯誤的動作導致的，我們要盡量避免。

在肩部訓練中，如果你想要肩膀更加的強壯、更加的厚實，那麼你就需要較大的重量來刺激，改善整體的肌力。

如果你想讓肩部更有線條和形狀，那麼你就得注重三角肌的整體感受，三角肌需要線條才有本身的美感，所以這個時候你就得減少重量，把重點放在動作上，注重肌肉的發力。

不管怎樣動作的標准性是最重要的，你需要改善你的每一個訓練動作，不要因為錯誤的動作，浪費你寶貴的訓練時間。